Muperman

Kategorie: Fitness

Ausdauer auf dem Laufband

16. April 2013
von mu_perman1976

Ausdauer – Einheit, hart aber zäh auf dem Laufband

Heute komm ich irgendwie nicht richtig in den Gang. Geht mir aber schon seit ein paar Tagen so, das ich das Gefühl habe, das meine Akku´s fast leer sind. Vielleicht liegt es an der Frühjahrsmüdigkeit. Obwohl ich genug schlafe und auch mein Ruhepuls am Morgen sich nicht merklich verändert hat, fühle ich mich leer und ausgepowert. Auch die Ausdauer Einheiten verlaufen zäh und irgendwie will auch kein richtiger Spass sich entwickeln. So habe ich mir heute morgen gedacht, nachdem das Wetter bei uns hier recht unbeständig gerade ist, das ich einfach mal eine kleine Ausdauer – Einheit auf dem Laufband absolviere. Ich hab mir aus dem Appstore von Android die App “Runtastic Pro” geholt. Ich finde diese App genial. Es gibt sie auch als kostenfreie Version und die ist schon gut. Die Pro Version feuert dich auch noch an, das finde ich gut. Nebenbei speichert sie auch noch die Strecken und Höhenprofile. Ich muss mal schauen, wie ich die hier auf meiner Seite implementieren kann. Nun ja, was soll ich groß zu meiner Ausdauer – Einheit sagen ? Sie verlief zäh und das eine oder andere Mal, wollte ich schon absteigen und mich einfach wieder hinlegen. Im Moment ist es einfach grad ein wenig hart, sich zu motivieren. Aber ich denke, das hat jeder einmal. Mit der Motivation ist es eben manchmal wie mit dem Biorhythmus, mal geht er bergauf, mal geht er bergab. Heute kann ich mich eben schlechter motivieren als gestern. Aber ich habe ein Ziel und das verfolge ich. Ich habe mir dafür kein zeitliches Ziel gesetzt, besser gesagt schon, aber das ist noch in Jahren gerechnet. Ich will nicht den gleichen Fehler begehen, den ich schon mal machte und mir damit meine Gesundheit fast damit ruinierte, weil ich zu schnell zu viel wollte. Heute trainiere ich gerne in der freien Natur und am liebsten Ausdauer. Ich gehe gerne hier bei uns am wunderschönen Alten Ludwig-Donau-Main-Kanal laufen oder auch manchmal Radeln. Man ist hier mitten in der Natur und dich stört keiner bei den Ausdauer – Einheiten. Denn sowas brauche ich. Absolute Einsamkeit beim Laufen. Ich brauch das, weil ich dadurch meinen Kopf wieder so richtig frei kriege und es mir das Gehirn durchpustet. Manche knallen sich Alk in die Birne um das Gehirn neu zu starten, ich gehe laufen. Wobei ich gegen einen kleinen Schluck Wein auch nichts habe. Allerdings nur in Gegenwart von einem netten Gesprächspartner…. 🙂

Nun denn, meine Laufband Einheit belief sich nach 1:46 Std auf 4,6 KM. War jetzt nicht der bringer aber ich habe wieder etwas für mich getan. Aber ich merke, ich muss noch viel mehr an meiner Ausdauer arbeiten. Mein Beitrag heute ist zwar nicht so informativ, wie sonst, aber sowas muss es auch ab und an mal geben.

Ich bin jetzt gemein und sage: BITTE BEACHTET AUCH MEINE WERBUNG !!! klingt jetzt gemein, aber, mein Blog verursacht natürlich auch kosten, die ich durch Schaltung von Werbung auszugleichen versuche. Wer sich natürlich bei mir bedanken will, kann gerne einen Klick auf die Werbung machen. Keine Angst, es kostet Euch keinen Cent, aber mir bringt er einen Cent (manchmal sogar auch 10). Ich würde mich natürlich darüber sehr freuen.

Wen meine Beiträge gefallen, darf natürlich auch kommentieren. Auch für Kritik und Anregungen bin ich immer offen und freue mich darauf. Natürlich steht es Euch auch frei, Euch in meinen Newsletter einzutragen. Bitte beachtet auch meine anderen Beiträge.

Bis dann, der Muperman

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Ernährungstipps

Ernährung Facts Teil 2

12. April 201322. April 2013
von mu_perman1976

Welche Lebensmittel sind jeweils die besten ihrer Art für Ihre Ernährung

Wenn Sie Ihren Bauch schon Masse entnehmen, sollten Sie sich nicht mit den Mittelmaß zufrieden geben und auf Qualität achten. Hier sind die besten und gesündesten Lebensmittel für Ihre Ernährung.

> Bester Frischfisch: Thunfisch. Zwar nicht der günstigste, aber die Summe aller Faktoren wie Proteingehalt, Omega-3-Fettsäuren, exzellenter Geschmack, geringer Kalorienwert und vielseitige Verwendung sichern dem Fisch Platz 1 in der Ernährung.

>Bester Frischkäse: Körniger Frischkäse. Sieht unspektakulär aus und weckt keine hohen Erwartungen, hat aber einen hohen Proteinanteil und enthält kaum Fett! So sieht der perfekte Snack für zwischendurch aus!

>Beste Butter: Sauerrahmbutter. Je weniger Butter Sie essen, desto besser fürs Sixpack (muahahaha). Das kleinste Übel ist Sauerrahmbutter, da sie die meisten Milchsäurebakterien enthält. Die gutmütigen Bazillen bevölkern den Darm und fördern eine geordnete Verdauung.

>Bester Hartkäse: Appenzeller ( 20 Prozent Fett ). Die würzige Alternative zum Hüttenkäse ist vollgepumpt mit Mineralstoffen und Proteinen, bei niedrigem Fettgehalt.

>Bestes Gemüse: Brokkoli. Wie kann es auch anders sein: Krebshemmende Pflanzenstoffe, Monoamine-Oxidase-Blocker, Pflanzenstoffe, Vitamin C, Kalium, Calcium, Ballaststoffe – alles, was im Brokkoli steckt, ist furchtbar gesund. An diesem Gemüse führt kein Weg vorbei.

>Beste Bohnen: Schwarze Bohnen, James Bond bevorzugt blaue Bohnen, aber mit schwarzen würde er gesünder leben. Grund: Je dunkler die Schale, desto mehr Anthocyane stecken darin. Die antioxidativen Pflanzenstoffe wirken noch stärker als Vitamin C und E.

>Bester Apfel: Braeburn. Neuseeland bringt neben Kiwis noch weitere Top-Früchte hervor. Allen voran diesen feinsauren Gesellen, dessen festes Fruchtfleisch sich optimal zum sofortigen Verzehr eignet. Mit 30mg Vitamin C pro 100 g der Vitamin Sieger.

>Bestes Fleisch: Putensteak. Höchster Gehalt an muskelaufbauenden Proteinen – da kann kein Schwein mithalten. Und kein Rind. Geflügeleiweiß ist sehr hochwertig, zudem enthält es viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

>Bester Aufschnitt: Corned Beef. Mit jeweils Platz 1 bei Kalorien, Protein, Fett und Calcium sichert sich das geschredderte Rindfleisch den Gesamtsieg im Aufschnitt – Vergleich. Für häufig schwitzende Sportler ist auch der relativ hohe Salzgehalt kein Problem.

>Beste Teigwaren: Vollkornnudeln. Betreiben Sie ihr Carbo-Loading mit dieser Pasta! Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamin B und Mineralien wie Magnesium reichern sich in vollen Korn an und bieten großen Zusatznutzen im Vergleich zu konventionellen Nudeln.

>Bestes Brot: 6-Korn-Brot aus Sauerteig: Wenn Sie Körner mögen, dann lassen Sie es krachen! Hier stecken alle denkbaren Nährstoffe aus Getreide drin. Sauerteig baut den Abwehrstoff Phytin aus den Randschichten des Korns ab, der sonst Mineralien an sich bindet.

>Bester Reis: Braun oder Naturreis: Besitzt den vollen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Zink. Als Notlösung eignet sich auch parboiled Reis, denn bei der Herstellung wird ein Teil der gesunden Stoffe aus der Schale ins Korn gepresst.

Ich versuche bei meiner Ernährung immer diese Lebensmittel einzubinden. Manchmal klappt es vielleicht nicht immer, aber dafür kann man es dann ja auch wieder mit Sport kompensieren. Ab und zu sich mal etwas gönnen, was jetzt nicht unbedingt in eine gesunde Ernährung passt, finde ich nicht schlimm. Wenn ich ein Ziel erreicht habe, dann darf ich mich auch mal belohnen. Und mit jedem Schritt, werden auch die Belohnungen gesünder, weil man einfach bewusster genießt. Bauen Sie diese Lebensmittel in Ihre Ernährung ein und genießen Sie.

Eignen sich Smoothies, um Pfunde zu verlieren

Der Hype um Smoothies muss differenziert betrachtet werden. Die Werbung suggeriert, das man damit auf unkomplizierte Weise einen Großteil des täglichen Obstbedarfs decken könnte. Zwar bestehen die meisten Smoothies tatsächlich zu 100% aus Früchten, aber nach Ansicht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind sie trotzdem kein gleichwertiger Ersatz für Obst, sondern wie Saft zu bewerten. Tatsächlich bestehen die meisten Smoothies mindestens zur Hälfte aus Saft – andernfalls wären sie gar nicht trinkbar. Solche kohlenhydratreichen Drinks ziehen einen viel höheren Insulin – Anstieg nach sich, als feste Nahrung. Die Folge: Man züchtet den nächsten Heißhunger.

Welches Wasser soll ich beim Abnehmen trinken ?

Man unterscheidet Heil-, Tafel-, Quell- und natürliches Leitungswasser. Letzteres stammt aus einer unterirdischen, reinen Quelle und darf in seiner Beschaffenheit nicht verändert werden. Gleiches gilt für Quellwasser, das aber im Gegensatz zu Mineralwasser keine nachweisbare Wirkung auf die Gesundheit zu haben braucht. Tafelwasser muss nicht natürlichen Ursprungs sein, Heilwasser hat einen besonders hohen Mineralgehalt. Generell gilt: Halten Sie immer eine Flasche Wasser griffbereit. Sportler sollten Wasser mit einem Calcium – Magnesium – Verhältnis von 2 zu 1 trinken, um Verluste von Schweiß auszugleichen.

Wer Fragen zum Thema Ernährung hat, darf sie natürlich gerne stellen, ich versuche sie dann auch so gut wie möglich zu beantworten. Auch für Kritik, Anregungen und Kommentare bin ich offen und freue mich. Wen meine Beiträge gefallen, der kann sich auch gerne in meinen Newsletter eintragen. Bitte beachtet auch meine anderen Beiträge.

Bis dann, der Muperman

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Ausdauer

Fatburning

9. April 201322. April 2013
von mu_perman1976

Damit Ihre Muckis richtig zur Geltung kommen, müssen Sie den Körperfettanteil senken. Am besten geht Fatburning mit Ausdauertraining. Ein paar Tipps, worauf es ankommt.

Kann Kardio-Training mir bei meinem “SixPack”-Wunsch helfen? Fatburning Tipp 1

Oh ja, für einen flachen, stahlharten Bauch ist Ausdauertraining unerlässlich, denn es ist die optimale Methode, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie gleichzeitig auf Ihre Ernährung achten, nehmen Sie schnell ab und werden am Ende auch das letzte Körperfett los (also Fatburning pur), das noch Ihre Bauchmuskeln verdeckt. Der Trick: Während des Trainings haben Sie einen erhöhten Herzschlag und verbrauchen deshalb viel mehr Energie als beim Rumsitzen oder Autofahren. Und da Sie während des Trainings nichts Essen, muss Ihr Körper seine Energievorräte anzapfen, um die Anstrengungen bewältigen zu können. Das Beste: Dieser Effekt hält auch nach dem Training an: Ihr Stoffwechsel ist Stunden später noch verstärkt aktiv – also Fatburning , obwohl Sie schon wieder auf der Couch liegen. Sie nehmen also ab, ohne was zu tun !!!

Welche Sportart hilft am besten bei Fatburning

Hauptsache, der Sport macht Ihnen Spaß ! Die Tabelle zeigt Ihnen, welche Aktivitäten am meisten bringen

Sportart/Gerät	Bewertung	Energieverbrauch / Stunde
Laufen	Immer und überall ausführbar, bei starken Übergewicht möglicherweise Gelenkbelastend	500 bis 800 Kalorien
Rudern	Intensives Ganzkörpertraining, zusätzlicher Kräftigungseffekt.	600 bis 800 Kalorien
Bergsteigen und Klettern	Fördert die Beweglichkeit, fordert den Rumpf, wirkt gleichzeitig Kräftigend	500 bis 700 Kalorien
Crosstrainer im Studio	Gute Ganzkörperbelastung, Gelenkschonend	400 bis 600 Kalorien
Inlineskaten / Schlittschuhlaufen	Gelenkschonend, verbessert die Beweglichkeit und den Gleischgewichtssinn	400 bis 700 Kalorien
Nordic Walking und Wandern	Gelenkschonender als Laufen, für Übergewichtige geeignet, bei korrektem Stockeinsatz zusätzliches Oberkörpertraining	400 bis 600 Kalorien
Radfahren	Gelenkschonend (Rennrad)	400 bis 700 Kalorien
Schwimmen	Bei richtiger Technik gelenkschonend, zusätzlicher Kräftigungseffekt, gutes Ganzkörpertraining mit hohem Rumpfanteil	500 bis 700 Kalorien
Seilspringen	Gutes Koordinationstraining, intensives Training des Rumpfbereiches	400 bis 700 Kalorien
Skilanglauf	Hochintensives Ganzkörpertraining, sehr effektive Kräftigung des Rumpfbereiches inklusive Bauch	500 bis 1000 Kalorien

Baue ich durch Ausdauertraining nicht eher Muskeln ab ?

Nicht unbedingt. Die Kombi aus Kardio- und Krafttraining kurbelt mächtig den Energieverbrauch an, daher sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten. Tipp: Absolvieren Sie Ihre Kraft- und Ausdauertrainingseinheiten an unterschiedlichen Tagen, damit jedes Training die beste Wirkung erzielt. Wer beides aus Zeitmangel zusammen ausführen muss, sollte Prioritäten setzen. Sie wollen vor allem Muskeln aufbauen ? Dann schliessen Sie das Krafttraining zuerst ab, sonst fehlt Ihnen später die Power. Ihnen gehts ums Abnehmen ? Dann machen Sie es umgekehrt. Ein Vorangestelltes Krafttraining beeinträchtigt das Fatburning.

Ich hoffe, ich konnte wieder ein wenig hilfreich sein und mein Wissen ein wenig verbreiten. Über Kommentare, Kritik und Anregungen freue ich mich immer, also traut Euch und schreibt mir. Wen meine Beiträge gefallen, kann sich auch gerne in meinem Newsletter eintragen. Keine Angst, ich hasse Spam genauso wie Ihr, wenn nicht noch mehr. Ich freue mich auf Post von Euch. Bitte beachtet auch meine anderen Beiträge

Bis dann, der Muperman

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Ernährungstipps

Abnehmen Basics

8. April 201322. April 2013
von mu_perman1976

Abnehmen – Basics für den besten Salat zum Abnehmen

Für die Basics – Nehmen Sie für das Salatfundament mehr als eine Sorte, Endivie und Feldsalat, und mischen Sie auch ein paar buntere Blätter darunter, wie Lollo Rosso und roten Mangold. Das frischt nicht nur die Optik auf und macht den Salat appetitlicher, die bunten Farbstoffe sind auch potente Antioxidantien, die Ihre Arterien und Ihr Gehirn durch Schäden durch freie Radikale bewahren.

– Fürs Aroma: Junger Blattspinat bringt zarte Süße in den Salat und liefert Carotinoide, die Ihre Sehkraft schützen. Der leicht bittere Löwenzahn ist reich an Vitamin C und Eisen und gilt schon seit Jahrhunderten als traditionelle Pflanze, die den Körper entgiftet und beim Abnehmen hilft.

-> Fürs Knackige: Greifen Sie zu Römersalat sowie zu einer Variante Little Gem – beide sind milder als der übliche Eisbergsalat. Wer außerdem auf eine dunkle Farbe achtet, erhält mehr Vitamin C, Betacarotin (Vorstufe des Vitamin A), Kalium und Ballaststoffe. Letztere sind wichtig, wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel im Auge behalten müssen.

-> Für die Schärfe: Von wegen, Salat schmeckt fad ! Sorten wie Rucola und Brunnenkresse besitzen nicht nur eine delikate Schärfe, sondern auch Inhaltstoffe, die Ihr Imunsystem im Kampf gegen Infektionskrankheiten stärken.

Und welche Proteinquellen passen dazu ?

-> Hülsenfrüchte: Kidneybohnen, Kichererbsen, weiße Bohnen und rote Linsen im Salat halten wegen Ihres beachtlichen Proteingehaltes nicht nur den Energie-Level hoch, die vielen Ballaststoffe verbessern auch Ihre Verdauung und senken zu hohe Blutfettwerte – und das Ganze rein vegetarisch und für einen Bruchteil der Kosten von Fleisch und Fisch.

-> Fisch: Mit Lachsfilet (geräuchert oder pur), Makrele, Tunfisch und Shrimps bereichern Sie ihren Salat um eine Reihe von Nährstoffen, die sonst oftmals Mangelware sind: Jod, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Und Fisch bringt natürlich auch eine Menge Geschmack.

-> Eier: Eine für den menschlichen Körper so günstige Aminosäurenkombination gibt´s nur in Eiweiß plus Dotter. Keine Bange: Dass Eigelb den Cholesterinspiegel heben würde, ist längst als Märchen entlarvt. Wenn Sie die Eier nicht hart, sondern wachsweich kochen wollen, dann sollten Sie ganz frische nehmen. Das bannt jedes Salmonellen-Risiko.

-> Weißes Fleisch: Ob Putenbrust oder Hühnchen gesünder sind als rotes Fleisch, wird von Experten kontrovers diskutiert. Weißes Fleisch ist auf jeden Fall lecker, sättigt gut und verschafft Ihrem Salat den nötigen Biss. Doch Putenbrust ist so fettarm, das sie leicht trocken wird. Marinieren Sie das Fleisch daher mit einem Mix aus Zitronensaft, Thymian, Olivenöl.

-> Vitamine: Karotten, Früchte, Brokkoli, Tomaten, Beeren jeglicher Art, Paprika, Zwiebel und Co – mischen Sie bunt durcheinander und leben Sie gesund.

Gibt´s Extras, die den Salat noch leckerer machen ?

-> Käse: Er liefert Ihnen eine Menge Calcium für die Festigkeit der Knochen. Ob Sie nun Parmesan, Roquefort, Mozzarella oder Feta auswählen, ist vor allem eine Frage des Geschmacks. Je kräftiger das Aroma, desto weniger brauchen Sie, um Ihren Salat aufzupeppen.

-> Oliven: Unverwechselbar im Geschmack, liefern sie nicht nur einen weiteren Farbtupfer, sie sind auch reich an einfach gesättigten Fettsäuren, die ihr Herz schützen.

-> Kräuter: Schnittlauch, Dill und Estragon schätzt man seit Jahrhunderten für Ihre Heilkräfte, sie liefern zudem eine Menge Aroma. Solange Sie mit einem Kraut noch keine Erfahrungen gemacht haben, sollten Sie es vorsichtig dosieren, der Geschmack kann schnell sehr dominant werden.

->Nüsse: Studien haben gezeigt, das der regelmäßige Verzehr von Nüssen vor Infarkten schützt. Doch nicht nur das: Cashews und Walnüsse sind schmackhaft, geben Ihrem Salat Pfiff und besonders gut und lange satt.

-> Kerne: Sesamsamen, Kürbis – und Sonnenblumenkerne bereichern den Salat durch ihren leckeren Knuspereffekt. Um Nährstoffe richtig zur Entfaltung zu bringen, sollten Sie die Kerne immer ohne Fett in der Pfanne rösten und erst kurz vor dem Servieren über den Salat streuen.

-> Vollkorngetreide: Geröstetes Pitabrot und Vollkorn-Croutons schmecken lecker und versorgen Ihr Gehirn mit Kohlenhydraten für geistige Höhenflüge.

-> Dressing: Zum Beispiel simples Olivenöl-Dressing: 2 TL Zitronensaft, 5 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer.

Mit diesen Basics wird der Salat richtig lecker und auch zu einer reinen Powermahlzeit, die jeden beim Abnehmen unterstützt. Habt auch Ihr noch ein paar leckere Rezepte, so würde ich mich freuen, wenn ihr sie mir zukommen lasst. Oder schreibt sie einfach als Post hier in den Beitrag. Natürlich freue ich mich auch über sonstige Kommentare, Kritik oder Anregungen. Wen meine Beiträge gefallen, der kann natürlich auch gerne meinen Newsletter abonnieren. Bitte beachtet auch meine anderen Beiträge

Bis dann, der Muperman

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Ernährungstipps

Abnehmen Facts Teil 6

4. April 201322. April 2013
von mu_perman1976

Abnehmen – Welche Snacks sind gut für mein Workout ?

Beim Krafttraining wird der Körper maximal gefördert. Mit diesen Snacks halten Sie ihn auf Hochtouren.

1. Getrocknete Feigen sind eine erstklassige Ballaststoffquelle. Sie versorgen den Körper mit lange anhaltender Energie und sind somit der ideale Snack vor einem Workout. Ausserdem enthalten sie einen hohen Prozentsatz Kalium – ein wichtiges Mineral für die Beschleunigung der Regeneration.

2. Mandeln sind reich an Alpha-Tocopherol, jener Form von Vitamin E, die der Körper am besten aufnehmen kann.Vitamin E wirkt stark antioxidativ und kann Zellschädigungen nach harten Workout vorbeugen. Ideal: eine Handvoll über den Tag verteilt. Gründlich und mit Genuss kauen, damit Sie das Geschmackserlebnis spüren.

3. Dunkle Schokolade verfügt über einen großen Anteil von Flavanolen. Sie gehören zu einer Gruppe von Pflanzenwirkstoffen, die gesundheitsfördernd sind. Über den ungehinderten Blutfluss freuen sich beim Training Ihre Muskeln.

4. Bananen bewahren Sie wegen ihres Kaliums vor Krämpfen in der Beinpresse. Zudem sind sie aufgrund der hohen Kohlenhydratkonzentration der Turbo – Treibstoff für Ihre Muskeln.

Welche Wirkung haben Hülsenfrüchte ?

Mit Ausnahme von Erbsen und Bohnen führen Hülsenfrüchte in Deutschland ein Schattendasein. Zu Unrecht. Sie sind kalorienarm und besitzen Kohlenhydrate mit sehr niedrigen glykämischen Index. Reichlich Ballaststoffe sorgen für ein gutes Sättigungsgefühl. Versuchen Sie, öfter Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan einzubauen. Greifen Sie zu Falafel, statt zum Döner. Peppen Sie Ihren Salat mit Kidneybohnen auf oder essen Sie Chilli con Carne (mit mehr Bohnen als Hackfleisch Embarrassed ). Auch gut: Bohnen oder Kichererbsen (beides aus der Dose) mit Thunfisch (im eigenen Saft), Zwiebeln und Petersilie. Einfach mit Zitrone, Salz, Pfeffer und Olivenöl abschmecken – fertig.

Was gehört in ein gesundes Salatdressing ?

Blattsalat hat pro 100 Gramm lediglich 12 Kalorien (und eine Menge Volumen, das den Magen füllt). Wenn Sie ihn mit einer Fettarmen Sauce anmachen, ist es der perfekte Burner zum Abnehmen. Ideal für jedes Dressing ist auch Zitronensaft, denn die sauren Dinger haben viel weniger Kalorien als andere Zitrusfrüchte. So funktioniert das perfekte Dressing: Mischen Sie Zitronensaft mit Olivenöl, Oregano und Knoblauch – mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das ist lecker und spart zudem enorm Kalorien im Vergleich zu Fertigsaucen. So schmeckt es und man kann mit Genuss und Freude abnehmen.

Für Fragen, Kommentare, Anregungen und Kritik bin ich immer offen und freue mich darauf, sie zu beantworten. Wen meine Beiträge gefallen, der darf sich auch gerne in meinen Newsletter eintragen. Bitte beachtet auch meine anderen Beiträge.

Bis dann, der Muperman

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