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Ausdauer

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Ausdauer Training – Wie verliere ich beim Sport am meisten Fett lauf um dein leben

Das hängt von der Intensität ab, mit der Sie Sport treiben. Dazu ist wichtig zu wissen, das bei einer geringen Belastung prozentual mehr Fett verbrennt, als wenn man richtig Gas gibt.. Doch das passiert bei einem niedrigen Gesamt-Energieumsatz – schließlich läuft man ja nur in gemütlichen Tempo. Bei höheren Intensitäten sinkt der relative Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung. Hier wird dann mehr Glucose/Traubenzucker aus den muskulären Glycogen-Speichern verbrannt. Aber: In absoluten Zahlen entspricht das einer größeren Menge an verbrannten Fett, weil der Körper sich bei höheren Belastungen mehr anstrengen muss. Das Problem hierbei: Harte Belastungen hält der Körper nicht so lange aus wie moderate Intensitäten. Einsteiger sollten es daher langsam angehen lassen, um längere Sporteinheiten machen zu können.

Ich trainiere ziemlich viel in der sogenannten Grundlagen Ausdauer. Das sind langsame und gemächliche Trainingseinheiten im unteren Pulsbereich. Man kann sich noch gut unterhalten beim Joggen. Erst, wenn ich mir ein gutes Ausdauer Polster angelegt habe, versuche ich das Tempo zu steigern. Wobei ich aber abraten würde, das man am Anfang gleich zuviel will. Ich versuche erst, die Zeit und die Häufigkeit meiner Grundlagen Ausdauer zu schaffen, bevor ich das Tempo steigere. Lieber laufe ich viermal in der Woche auf kleiner Flamme, als wenn ich einmal in der Woche Vollgas gebe und danach 5 Tage wie Tod auf der Couch liege. Der Körper und die Muskeln sind Gewohnheitstiere. Sie adaptieren meine Belastungen und merken sich meine Ausdauer. Wenn ich 3 Wochen lang 3 mal in der Woche für eine oder zwei Stunden laufen gehe, merkt sich das mein Körper. Am Anfang bin ich vielleicht noch geschafft. Aber nach 3 Wochen merke ich, das ich mehr kann. Der Körper hat also adaptiert. Nun kann ich kleine Sprints einbauen, erstmal in eine Ausdauer Einheit. Und wenn ich merke, mein Körper hat das auch ausgehalten, kann ich mich nach und nach steigern. Aber wie gesagt, am Anfang gilt, erstmal eine Grundlage schaffen. Und zu jeder Belastung gehört auch eine Erholungsphase. Am besten geht Training mit Herzfrequenzen.

Was verrät die Herzfrequenz über mich ?

Der Puls kann beim Ausdauertraining als Belastungsgestalter benutzt werden. Allerdings müssen Sie hierfür wissen, wie schnell Ihr Herz maximal schlagen kann. Dieser Wert wird als maximale Herzfrequenz (HF max.) oder als Maximalpuls bezeichnet. An diesen Wert orientieren sich die verschiedenen Belastungszonen beim Training. Der Ruhepuls, der Wert bei Null Belastung, gibt an, mit wie vielen Schlägen das Herz in absoluten Ruhezustand (etwa beim Schlafen) auskommt. Wer seinen Ruhepuls ermitteln will. Kurz nach dem Aufwachen die Halsschlagader mit Zeige und Mittelfinger suchen und mit einer Uhr zusammen 15 Sekunden lang den Puls zählen. Das ganze dann mal 4 nehmen und schon hat man seinen Ruhepuls. Wenn man das mehrere Tage hintereinander macht, kann man einen Durchschnittswert ermitteln. Man merkt auch schneller, wenn man krank wird, denn in der Inkubationszeit der Ruhepuls um ca. 10 Schläge nach oben wandert. So kann man sein Training anpassen und sieht bzw. bemerkt ob das Ausdauer-Training erfolg bringt. Denn je mehr Ausdauer ich habe, desto weniger Schläge braucht das Herz, um sich zu erholen. Heißt im Klartext: Je weniger Schläge mein Herz in der Ruhephase macht, desto trainierter bin ich.

Ich hoffe, der Beitrag war wieder ein wenig hilfreich.Schaut euch auch meine anderen Beiträge an. Über Kommentare,Kritik und Anregungen freue ich mich immer. Wenn Ihr wollt, könnt Ihr Euch in meinem Newsletter eintragen, dann verpasst Ihr auch keinen Beitrag mehr.

Gruß Muperman

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Motivation

Motivation

Was mache ich, wenn die Motivation mal fehlt ?Motivation

Ich denke mal, jeder kennt solche Tage, an denen man sich zu nichts aufraffen kann, weil irgendwie die Motivation fehlt. Solche Tage habe ich auch, manchmal mehr und manchmal weniger. Mal kann es sein, das man ein bestimmtes Ziel nicht in der vorgegebenen Zeit erreicht hat, oder man einfach zuviel Stress hat. Sowas kann auf die Motivation drücken. Wenn ich solche Tage habe, dann muss ich mir immer selbst eingestehen, das es halt manchmal nicht so läuft, wie ich es will. Sowas gibt es und so etwas wird es immer geben. Sicherlich ist es toll, wenn man sich vorgenommen hat, das man in einer Woche 2 Kilo abnehmen will. Das klingt auch toll, nur was ist, wenn es dann mal nur ein Kilo ist ? Da wird manch einer dann hektisch und versucht noch eiserner und disziplinierter zu werden. Doch, je strenger meine Vorgaben sind, desto eher werde ich sie nicht mehr einhalten können und wollen. Da kommt dann so ein “Leck mich am A****” Gefühl hoch und bei der kleinsten Konfrontation wird dann alles was ich mir verboten habe, in sich reingestopft. Und das war dann der Sinn der ganzen Aktion. Das ich ein wenig abgenommen habe und frustriert aufgegeben hab !!! Ich nehme mir keine Ziele in dem Sinn vor, das ich sage, ich will bis zum Sommer meine Traumfigur haben (Sommer 2038 meinte ich 😉 ) oder in einer Woche 2 Kilo. Ich sage mir, um meine Motivation hochzuhalten, jede Woche, in der ich ein Stückchen näher an mein Ziel komme, ist eine gute Woche. Habe ich mal an einem Tag keine Motivation, dann nehme ich mir dir Freiheit und lasse meine Seele baumeln. Ich versuche dann aber zu visualisieren, wie denn mein “neues” Leben aussieht. Ja ich mache Tagträume, in denen ich mir so etwas ausmale. Das bekräftigt meine Motivation. Zusätzlich höre ich mir dann auch Lieder an, die einen wieder pushen, also auftreiben. Ich denke mal, jeder kennt das Lied aus Rocky, als er in dem Film die Treppen hochgerannt ist. Jeden den ich kenne reißt es bei dem Lied, weil jeder automatisch dabei an diese Szene denkt. In dem Lied kommt gleich am Anfang ein Satz vor: ” took my time, took my chances”. Ich nahm mir die Zeit und ich nahm meine Chancen. Genau, das sollen wir auch. Wir nehmen uns soviel Zeit wie wir brauchen und wir nehmen unsere Chancen wahr. Auch wenn es das ganze Leben dauert. Ich weiß heute, das ich nichts von heute auf morgen bessert, aber ich kann heute schon einen Schritt in diese Richtung machen. Und wieder ein Satz aus diesem Lied, der mich pusht :” Don´t lose your grip on the dreams of the past, you must fight, just to keep them alive”. Ich werde nie den Boden verlieren, auf denen sich meine Träume pflanzen, ich werde darum kämpfen, damit sie überleben. Ich setze mir kleine Ziele, die man auch mal neu definieren kann. Ich nehme mir Zeit für mich und meine Belange. Jetzt bin ich dran und kein anderer. Suche Dir kleine Vorbilder und nicht gleich die Großen. Wer sich Arnold Schwarzenegger in seinen besten Jahren ins Bad an den Spiegel hängt und sagt, bis zum Sommer….viel Spaß. Das ist unrealistisch oder nur mit Mitteln machbar, die es legal nicht zu kaufen gibt. Aber genau das wollen wir ja nicht. Wir wollen Fit und Gesund sein. Wir wollen mit einem Sebstbewusstsein auftreten, das andere Schaudern lässt. Wir wollen der Gladiator in der Arena sein, der nicht wankt, egal wie groß der Gegner ist. Alles das, ist in Dir, Du musst es nur zulassen. Lass es zu und Du wirst sehen, das alles was Du willst, auch erreichbar ist. Man braucht nur Zeit und Zeit kostet uns nichts. Sie ist verfügbar, man muss sie nur zu nehmen wissen.

Höre nie auf, an deine Träume zu glauben

Höre nie auf, an Dich zu glauben.

Motivation ist der erste Schritt in Dein neues Ich

Heute ging es mir auch nicht so gut, ich war müde, hatte Kopfschmerzen, weil ich gestern zu wenig getrunken habe. Habe mir heute auch den Kopf zerbrochen, warum ich das alles mache. Aber siehe da, nach diesen Zeilen heute, schöpfe ich wieder den Mut und habe mich damit neu Motiviert. Ich weiß, das ich es schaffen werde, alles was mir in den Kopf kommt. Ich habe meine Ziele visualisiert und zu Papier gebracht. Diesen kleinen Zettel habe ich immer in meinen Geldbeutel. Wenn ich Laufen gehe oder Sport mache, motiviere ich mich schon vorher, indem ich mir Songs anhöre, die mich anspornen. Wie z.b.: Here comes the boom von P.O.D oder eben Eye of the Tiger von Survivor. Auch als ich diesen Beitrag geschrieben habe, kam wieder die Motivation hoch und nun gehe ich raus und werde ein wenig durch den Schnee ( Auch wenn ich Ihn nicht mehr sehen kann) laufen.

Würde mich freuen, wenn auch Ihr schreibt, wie Ihr Euch immer an solchen Tagen die Motivation holt ! Wenn Ihr wollt, könnt Ihr Euch gerne auch meine anderen Beiträge ansehen. Oder Ihr schreibt Euch in meinen Newsletter ein. Einfach unten rechts auf den “Follow”-Button drücken.

Gruß der Muperman

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Ernährungstipps

Nicht mehr Essen, worauf achten

Worauf muss ich achten, damit ich nicht mehr Esse als nötig ?Gemüse

Abendessen: Abends, wenn es gemütlich wird, schießt man leichter mal über das Ziel hinaus und futtert übermäßig. Seien sie am Ende des Tages besonders aufmerksam, was Sie sich in den Mund schieben. Und wenn es geht, dann sollten Sie am besten nicht vor der Glotze naschen. Fällt mir auch immer schwer, aber mir ist irgendwann einfach aufgefallen, das ich nur da sitze und das Zeugs einfach in mich reinschaufele.

Flüssiges: Der Körper registriert die Kalorien in flüssiger Form nicht in vollem Umfang. Gehen sie deswegen mit Saft und Alkohol äußerst sparsam um. Besser ist Tee und Wasser. Und wenn es doch etwas mit Geschmack mal sein soll, dann mischen sie ein wenig Saft ins Wasser. Mischungsverhältnis 1:3.

Freunde: In Gesellschaft isst man am meisten, vor dem eigenen Spiegelbild am wenigsten, haben Studien ergeben. Probieren Sie es selbst aus, stellen Sie sich einen Spielgel davor und essen Sie. Sie haben automatisch weniger Hunger !!! Statt allein zu essen, sollten Sie es ausnutzen, das figurfreundliches, langsames Essen mit vielen Pausen, in Gesellschaft viel mehr Spaß macht. Lehnen Sie sich entspannt zurück, hören Sie ihren Gesprächspartner aufmerksam zu, lassen Sie sich Zeit.

Vielfalt: Von verschiedenen Speisen isst man rund 60% mehr, als von Gleichem. Die perfekte Strategie für das Büffet: Nehmen Sie sich einen kleinen Teller, probieren Sie, von allem ganz wenig, essen sie langsam und lassen Sie eine Viertelstunde verstreichen. Haben Sie dann immer noch Hunger, holen Sie sich etwas nach, aber nur von den besten Sachen 🙂

Was kann ich zu Obst und Gemüse essen ?

Ein erheblicher Teil der Sättigung wird durch Gewicht und Volumen einer Mahlzeit bestimmt. Obst und Gemüse liefern beides, und das bei unschlagbar wenigen Kalorien. Gerade Gemüse aber braucht für den vollen Genuss auch Fett, sonst verliert man schnell die Lust daran. Bereiten sie ihr Gemüse also lecker zu, beispielsweise mit Olivenöl, Nüssen oder etwas Hartkäse. Weil Proteine von allen Nährstoffen am besten sättigen, sind sie die ideale Ergänzung zu üppigen Obst und Gemüseportionen: Eier, Milchprodukte, Tofu, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte. Leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln, Weißbrot oder Kartoffeln sollten sie wegen ihrer Wirkung auf den Blutzucker dagegen eher meiden, oder was am besten ist, gegen die Vollkornvarianten austauschen.

Wie immer freue ich mich über Kommentare, Kritik oder Anregungen. Natürlich freue ich mich auch, wenn Ihr meine anderen Beiträge auch lesen würdet. Wem es ganz gut gefallen hat, der kann sich natürlich auch in meinen Newsletter eintragen.

Der Muperman

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Mupis Meinung

Paintball und Idioten !!!

Paintball und Idioten !!!

Manchmal könnte ich aus der Haut fahren, wenn ich manche Dinge im Internet oder in Tageszeitungen lese. Vor allem, wenn es um Paintball geht. In den meisten Berichten, in denen was um mein geliebtes Hobby Paintball geht, sind es irgendwelche schlimmen Dinge, die von irgendwelchen, vorpubertären oder zurückgebliebenen handeln. Sorry für meine Wortwahl und ich will damit auch keinen Beleidigen !!! Nur, unsere Sportart ist für die meisten hier im Lande (noch) eine Randerscheinung, mit der sie nichts anfangen können. Und jedesmal, wenn etwas passiert, sind auch wir alle wieder mit dran. Denn wir schiessen mit “Waffen” auf andere Menschen, sind also potentielle ” Amokläufer “. Genau, das sind wir. Die CIA war auch schon bei mir und hat alles daheim untersucht, weil ich einen Bart trage Hit with Brick. MEGA SCHWACHSINN. Wir sind ganz normale ( !!! ) Menschen, die einem anderen Hobby hinterhergehen wie die Masse. Wir sind anders. Wir haben unseren eigenen Lifestyle, der sich eben von der Masse unterscheidet. So lange, wie ich Paintball spiele, habe ich noch nie eine gewalttätige Auseinandersetzung nach dem Spiel oder auf irgendeiner Playersparty erlebt. Wir sind friedlich und freundlich und haben meist immer einen dummen Spruch auf den Lippen oder machen irgendeinen Blödsinn. Aber, bei den blödsinnigen Dingen, die wir anstellen, kommt kein Mensch zu schaden. Wenn ich dann aber wieder solche Berichte lese, wie den hier, dann könnt ich kotzen Ahh!


 

Gefährlicher Eingriff in den Straßenverkehr: Vermummte Jugendliche haben am Freitag am frühen Abend mit Paintball-Pistolen auf einen Golf bei Wörth an der Donau geschossen. Wie die Polizei darauf kommt, dass es Jugendliche waren, bleibt allerdings ein Rätsel.

Ein 47-jähriger Golf-Fahrer befuhr mit seinem Auto am Freitag gegen 17 Uhr die Bayerwaldstraße in Richtung Falkenstein. Am Ortsausgang wurde der Pkw von zwei unbekannten Jugendlichen vermutlich mit einer Paintball-Pistole beschossen. Hierbei entstand an der Windschutzscheibe des Pkw ein Sprung. Der Schaden beläuft sich auf ca. 200 Euro. Die beiden Jugendlichen trugen Schutzmasken und flüchteten nach der Tat mit einem Mofaroller in Richtung Im Blindfenster. Sachdienliche Hinweise erbittet die PI Wörth a. d. Donau, Tel.09482/94110.

hier geht´s zum originalen Bericht aus dem Regensburger Wochenblatt


Sorry, hiermit distanziere ich mich von solchen Menschen. Ich frage mich einfach, was geht in diesen Idioten vor. Ich bin dafür, das diese “Subjekte” so schnell wie möglich aufgegriffen werden und ihre gerechte Strafe erhalten. Ich bin kein Amokläufer, Terrorist oder Verbrecher, der mit seinem Sport andere schaden will. Ich bin Sportler und liebe und lebe meinen Sport, meinen Lifestyle. Ich respektiere andere Menschen und andere Sichtweisen. Und ja, mir macht Paintball riesen Spass, auch wenn ich andere markiere. Sicherlich treffe ich die auch, das ist ja der Sinn des Spiels. Aber nicht, weil ich sie “töten” will. Im Fechten steche ich ja auch auf Menschen ein, sind das dann auch Terroristen ??? Oder der Biathlet ??? Rennen und schiessen auf Skiern. Kann ich auch sagen, der trainiert für seine Jagd. Ich finde, unsere, meine Sportart, ist nicht besser und schlechter als andere Sportarten. Wenn ich wirklich Gewalt will, dann spiele ich Fussball. Man sollte nur mal Sonntags so um 17°°Uhr in die Kreiskrankenhäuser schauen. Da sieht man dann etliche “Fussball-Profis”.

Ich liebe Paintball und das mit jeder Facette, die der Sport zu bieten hat. Ich spiele auch gerne mal ne Runde auf einem Woodlandfeld. Aber in Paintballklamotten und nicht mit einer Ausrüstung, wo man meint, ich komme gerade frisch aus Afghanistan, wo ich grad für ne Feierabendrunde, hier mit dem Fallschirm runter bin und der Welt zeigen muss, das ich der Mega Weekend Warrior bin. Ich sage jedem Menschen offen, das ich Paintball spiele und erkläre Ihnen auch gerne warum. Ich erkläre es Ihnen mit der Leidenschaft, die jeder Paintballer in sich trägt, der diesen Sport liebt. Aber, ich distanziere mich von denen, die meinen, das sie Paintball dafür ausnützen, um sich zu wappnen für den Ernstfall. Diese Menschen sind hier absolut fehl am Platze und machen diesen Sport schlecht.

Die meisten, die ich sehe, wenn ich am Gotchaspielfeld in der Tschechei bin, die mit einer kompletten Montur der Bundeswehr oder US Army rumrennen, haben verweigert. Und solche finde ich dann eben lustig und kläre sie gerne auf, das Paintball so viel mit Krieg zu tun hat, wie Ostereier an Weihnachten. Ich selbst habe gedient und manchmal war es kein Zuckerschlecken. Aber das gehört hier nicht her. Für mich ist Paintball, die moderne Variante von Räuber und Gendarm und das hat als Kind wirklich jeder mal gespielt !!!

Ich hoffe, das diese Idioten gefunden werden. Weil wenn ich sie finde……Hell Boy***zensiert***

Gruß der Muperman

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Ernährungstipps

Abnehmen – how to

Was muss ich beachten, damit ich beim Abnehmen nicht dauernd Hunger habe ?

Da es mir immer so geht, das wenn ich mir vorgenommen habe, abnehmen zu wollen ( was ich ja immer will ), aber ich nicht große Lust habe, dauernd auf irgendwas zu verzichten, habe ich hier mal 4 Regeln, die mit “Entsagung” nichts zu tun haben.

Regel 1) Viele kleine Mahlzeiten täglich
Bei nur drei Mahlzeiten am Tag signalisieren Sie dem Körper, das Nahrung Mangelware ist. Also gibt er kein Gramm Fett her (der Sauhund 😀 ). Spendieren Sie ihm zwischendurch Snacks (z.B. Hüttenkäse)

Regel 2) Shakes trinken
Fettarme Milch, Magerjogurt, Eiswürfel, Beeren, und Molke-Proteinpulver verwandeln Sie per Mixer in caliumreiche Shakes, die Ihre Fettverbrennung ankurbeln – bei maximalen Genuss !

Regel 3) Gut wässern
Wasser hat keine Kalorien, es sättigt, entsorgt die Abfallprodukte und erleichtert de Nährstofftransport zu den Muskeln. Trinken Sie täglich mindestens acht große Gläser. Auf Alkohol sollten sie beim Abnehmen allerdings besser verzichten, denn er boykottiert die Fettverbrennung in Ihrem Körper

Regel 4) Regeln ignorieren
Nagt der Verzicht auf die Lieblingsspeise an der Motivation ? Belohnen Sie sich nach einer diziplinierten Diätwoche mit dem zügellosen Genuss einer Ihrer Lieblingsspeisen.


 

Ich hoffe, die kleinen Regeln helfen auch Ihnen beim Abnehmen. Ich finde es immer schlimm, wenn man mit Abnehmen anfängt und sich selber aufdiktiert, was man essen kann und was nicht. Und wie schon in einem vorherigen Beitrag geschrieben, je strenger die Diät, desto eher kommt der Abbruch. Meine Motivation ist immer, ich habe nicht von Heute auf Morgen zugenommen, deswegen werde ich auch nicht von heute auf Morgen abnehmen. Diäten bringen meiner Meinung nach nur einen kurzen Erfolg. Auf Dauer kann nur ein Lebenswandel allgemein zur Besserung führen. Man muss eben Geduldig sein. Wie heisst es doch so schön in einem alten deutschen Sprichwort: “Steter Tropfen höhlt den Stein”. So muss man es auch beim Abnehmen sehen. Nur mit Verzicht zu arbeiten bringt nichts, das ist für mich Selbstkasteiung. Wenn ich Erfolg habe, dann will ich auch mal eine Belohnung. Heißt für mich, wenn ich die ganze Woche tapfer war und mich immer wieder motiviert habe, dann darf ich mir zur Belohnung auch mal was gönnen. In meinem Fall, dann eben auch mal ein Stück Schokolade. Aber wie gesagt, ein Stück und keine ganze Tafel, sonst hab ich meinen Erfolg ja gleich wieder eingebüßt. Aber der größere Kick ist, wenn man auf einmal merkt, das man fitter ist und auch ausgeglichener. Das man auf einmal wieder mehr lacht. Das man eben nach und nach, sein Selbstwertgefühl steigert. Es gibt doch nichts “geileres”, als wenn man sich mit breiter Brust hinstellen kann und sagt: “HIER BIN ICH”here i am

und mit diesen Worten schließe ich meinen Beitrag zum Thema Abnehmen für heute.

Natürlich, wie immer, freue ich mich über Kommentare, Anregungen und Kritik. Und wen meine Beiträge gefallen haben, der darf sich natürlich auch in meinen Newsletter eintragen. Ich denke mal, ich hasse Spam genauso, wenn nicht noch mehr wie Ihr, deswegen werde ich Euch nicht zuspammen.

Gruß Euer Muperman

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