Schlagwort: Fitness

Ernährungstipps

Abnehmen – am liebsten 50 kg

Am liebsten würde ich 50 Kilo abnehmen. Klappt das ?abnehmen

Ganz sicher – aber Sie benötigen dafür eine Menge Geduld und Disziplin. Stecken Sie sich zum Anfang ein kleineres aber dafür realistisches Ziel – hier ein paar kleine Tips, damit es mit dem Abnehmen auch klappt.

-> Nach und nach – ob 5 oder 50 Kilo: Soll es von Dauer sein, muss das Fett langsam schmelzen. Alle Kilos, die schnell verschwinden, sind auch schnell wieder da. Lassen Sie die Finger von Radikaldiäten, durchforsten Sie Ihren Alltag nach kleinen, leicht handhabbaren Veränderungen – so etwas wie: “ab sofort nehme ich so oft wie möglich die Treppe.” Oder: “Jetzt fahre ich öfter mit dem Fahrrad.”

->Hier und jetzt: Statt auf das Super-Workout zu setzen, das Sie sich für das Wochenende vorgenommen haben (und dann doch nicht dazu kommenHa Ha), ergreifen Sie lieber jede Möglichkeit, sich zu bewegen. Statt von langer Hand eine Diät zu planen, achten Sie lieber besser darauf, gesünder und vor allem nicht zuviel zu Essen – und zwar jeden Tag, bei jeder Mahlzeit. Nicht ab morgen, sondern sofort.

-> Vergeben und vergessen: Heute das Training geschmissen und stattdessen eine Tüte Chips eingepfiffen ? Überlegen Sie, was die Ursache dafür war (Langeweile? Stress?) und wie Sie in Zukunft besser mit solchen Situationen umgehen können. Und dann verzeihen Sie sich den Ausrutscher. Lassen Sie sich nicht hängen. Sie erhalten morgen bereits eine neue Chance, es besser zu machen und weiter abnehmen zu können.

->Auf und ab: Das sich anfangs oder zwischendurch über längere Zeit auf der Waage nichts tut, ist völlig normal. Bleiben Sie einfach dran, irgendwann geht es mit dem Gewicht auch wieder abwärts. Und Sie nähern sich langsam aber sicher Ihrem fast vergessenen Fernziel.maßband und gabel

Stimmt es, das der Körper beim Abnehmen übersäuert ?

Würde der Körper wirklich übersäuern, wäre das sein Ende. Deshalb hat er effektive Puffersysteme, die den pH-Wert des Blutes konstant halten. Diese Systeme kann man aber durch viele Säurebildner wie Fleisch, Getreideprodukte und Süßigkeiten überlasten, was langfristig vor allem die Knochenstabilität gefährdet. Zu den effektivsten Basenbildnern, den Gegenspielern, gehören Gemüse und Obst. Wenn Sie tun, was beim Abnehmen sowieso das Schlaueste ist – also viel Grünzeug zu essen -, ist alles im Lot.

Wie kann ich mein Gehirn austricksen, damit ich weniger Esse ?

Die gute Nachricht vorneweg: Ihr Gehirn lässt sich leichter betrügen, als Sie denken – das haben Forscher mehrfach bewiesen. So hält es beispielsweise die gleiche Menge Essen für größer, wenn Sie auf kleineren Tellern serviert wird. Zweite entschärfte Tellermine: Machen Sie Ihren Teller niemals zu voll, nehmen Sie stattdessen lieber ein zweites Mal. Denn der Nachschlag befriedigt das Verlangen nach Essen schneller und nachhaltiger – selbst wenn Sie eigentlich weniger gefuttert haben.

 

Für Kommentare, Kritik oder auch Anregungen bin ich immer offen. Bitte seht Euch auch meine anderen Beiträge an. Wem die Beiträge gefallen, kann sich auch gerne in meinem Newsletter eintragen.

Bis denn, der Muperman

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Ausdauer

Ausdauer Test

Ausdauer – Test: Ich mache bisher keinen Sport. Wie kann ich herausfinden, wie fit ich derzeit binhere i am

Geht ganz einfach: Für eine Bestandsaufnahme reicht sogar eine Treppenstufe. So funktioniert der Ausdauer Test: Vor einer Treppe aufstellen, dann mit einem Fuß eine Stufe rauf, den zweiten hinterher, mit einem Fuß wieder runter, dann mit dem zweiten Fuß (= 1Durchgang; Tempo: 2 Durchgänge in 5 Sekunden, insgesamt 3 Minuten). Im Anschluss an diese Übung 30 Sekunden im Sitzen Pause machen. Jetzt den Puls messen und mit den Werten in der Tabelle unten abgleichen. Am besten klappt die Pulsmessung mit einem Herzfrequenzmesser. Wahlweise Puls für 15 Sekunden am Handgelenk abnehmen und dann mit 4 multiplizieren –  So ermitteln Sie die Pulsschläge pro Minute. Den kleinen Test kann man nutzen, um alle 4 Wochen die Ausdauer zu überprüfen.

(Angegebener Wert = Pulsschläge pro Minute)

Alter18 – 2930 – 3940 – 4950 – 59
Sehr gut<74<78<80<82
Gut74 – 8078 – 8280 – 8482 – 86
Mittel81 – 8383 – 8685 – 8887 – 90
Schwach84 – 9487 – 9489 – 9891 – 98
Sehr Schwach>94>94>98>98

(Quelle Tabelle: Prof.Dr. Thomas Wessinghage / Ernährung und Training fürs Leben)

Wie ermittle ich meine maximale Herzfrequenz ?

Die exakte maximale Herzfrequenz (HFmax.) kann nur in einem speziellen Leistungsdiagnostik – Labor ermittelt werden, aber auch Selbsttests bringen brauchbare Ergebnisse. Ganz wichtig !!! Bevor Sie sich völlig verausgaben: Lassen Sie im Vorfeld bei Ihrem Hausarzt ein Belastungs-EKG machen, um eventuelle Herzfunktionsfehler frühzeitig zu erkennen. Hier zwei Testvarianten für Ihre Lieblingssportarten:

bikerDer Test für Radfahrer: 30 Minuten locker warmfahren, das bringt sie in Tritt. Um sich zu verausgaben, benötigen sie einen Berg mit zirka 6 -8 % Steigung, den Sie mit Vollgas hochjagen können. Die Übersetzung so wählen (also die Gänge), dass Sie mit etwa 80 Kurbelumdrehungen pro Minute fahren. 90 Sekunden voll durchziehen, dann den Pulswert auf der Uhr kontrollieren.

Ausdauer - LäuferDer Test für Läufer: Wichtig ist intensives Aufwärmen. Es sollte mindestens 15 Minuten dauern. Am Ende der Aufwärm – Einheit sollten Sie einige Male mit sehr hohem Tempo laufen. Es folgt dann ein 5-minütiger Steigerungslauf, bei dem Sie das Tempo stetig anziehen. Die letzte Minute mit voller Leistung laufen, dann den Puls ermitteln.

Hinweis für ambitionierte Sportler: Ob Sie abnehmen oder bei einem Marathon ins Ziel kommen wollen – für eine gute Trainingssteuerung, sollten Sie sich einen Herzfrequenzmesser zu legen. Nur so kann man auch gezielt seine Belastungen steuern und die Ausdauer steigern. Preisgünstige Einsteigergeräte, die EKG – genaue Daten anzeigen, gibt es von Polar oder von Sigma

Gibt es auch eine Faustformel für den Maximalpuls (HFmax.) ?

Ja, aber die Regel 220 minus Lebensalter ist nur ein sehr grober Richtwert. Sie kann zwar stimmen, kann aber auch bis 10 bis 15 Schläge danebenliegen. Das gibt sogar die American Heart Association zu, die einst diese Formel erstellte. Wer seine Trainingsbereiche mit dieser ungenauen Formel ermittelt, wird sich mit großer Wahrscheinlichkeit über – oder unterfordern. Bedenke, das der Körper eine High-Tech Maschine ist, die man stets sorgfältig steuern sollte.

Wie messe ich ohne technisches Equipment meinen Puls ?

Falls Sie ihren Puls ertasten wollen, sollten Sie sich an folgende Anleitung halten: Das Pochen des Blutes können Sie an zwei Stellen ertasten, entweder an der Halsschlagader (neben dem Kehlkopf) oder am Handgelenk (auf der Daumenseite). In beiden Fällen legen Sie Zeige, Mittel – und Ringfinger mit leichten Druck auf. Bei schwachem Pulsschlag ist es ratsam, diesen an der Halsschlagader zu messen, denn dort ist das Pochen stärker zu spüren. Versuchen Sie nicht, den Puls mit dem Daumen zu ertasten, da dieser einen eigenen Schlag hat und somit das Ergebnis verfälschen kann. Zählen Sie 15 Sekunden lang die Schläge des Herzens. Diesen Wert multiplizieren Sie mit 4 und erhalten so die Herzfrequenz pro Minute.

Achtung !!! Gerade beim Ausdauer – Training machtes wenig Sinn, den Puls mit der Hand zu messen –  denn dafür müsste man dauernd stehen bleiben. Auch Messungen mit Ohrclips oder durch Pulsgriffe an Kardiogeräten führen zu ungenauen Messungen. Ich habe mir deswegen eine Pulsuhr von Polar geholt. Ich finde die Uhr einwandfrei und auch der Brustgurt mit den Sensoren trägt sich angenehm.

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Bis denn Euer Muperman

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Ausdauer

Ausdauer

Ausdauer Training – Wie verliere ich beim Sport am meisten Fett lauf um dein leben

Das hängt von der Intensität ab, mit der Sie Sport treiben. Dazu ist wichtig zu wissen, das bei einer geringen Belastung prozentual mehr Fett verbrennt, als wenn man richtig Gas gibt.. Doch das passiert bei einem niedrigen Gesamt-Energieumsatz – schließlich läuft man ja nur in gemütlichen Tempo. Bei höheren Intensitäten sinkt der relative Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung. Hier wird dann mehr Glucose/Traubenzucker aus den muskulären Glycogen-Speichern verbrannt. Aber: In absoluten Zahlen entspricht das einer größeren Menge an verbrannten Fett, weil der Körper sich bei höheren Belastungen mehr anstrengen muss. Das Problem hierbei: Harte Belastungen hält der Körper nicht so lange aus wie moderate Intensitäten. Einsteiger sollten es daher langsam angehen lassen, um längere Sporteinheiten machen zu können.

Ich trainiere ziemlich viel in der sogenannten Grundlagen Ausdauer. Das sind langsame und gemächliche Trainingseinheiten im unteren Pulsbereich. Man kann sich noch gut unterhalten beim Joggen. Erst, wenn ich mir ein gutes Ausdauer Polster angelegt habe, versuche ich das Tempo zu steigern. Wobei ich aber abraten würde, das man am Anfang gleich zuviel will. Ich versuche erst, die Zeit und die Häufigkeit meiner Grundlagen Ausdauer zu schaffen, bevor ich das Tempo steigere. Lieber laufe ich viermal in der Woche auf kleiner Flamme, als wenn ich einmal in der Woche Vollgas gebe und danach 5 Tage wie Tod auf der Couch liege. Der Körper und die Muskeln sind Gewohnheitstiere. Sie adaptieren meine Belastungen und merken sich meine Ausdauer. Wenn ich 3 Wochen lang 3 mal in der Woche für eine oder zwei Stunden laufen gehe, merkt sich das mein Körper. Am Anfang bin ich vielleicht noch geschafft. Aber nach 3 Wochen merke ich, das ich mehr kann. Der Körper hat also adaptiert. Nun kann ich kleine Sprints einbauen, erstmal in eine Ausdauer Einheit. Und wenn ich merke, mein Körper hat das auch ausgehalten, kann ich mich nach und nach steigern. Aber wie gesagt, am Anfang gilt, erstmal eine Grundlage schaffen. Und zu jeder Belastung gehört auch eine Erholungsphase. Am besten geht Training mit Herzfrequenzen.

Was verrät die Herzfrequenz über mich ?

Der Puls kann beim Ausdauertraining als Belastungsgestalter benutzt werden. Allerdings müssen Sie hierfür wissen, wie schnell Ihr Herz maximal schlagen kann. Dieser Wert wird als maximale Herzfrequenz (HF max.) oder als Maximalpuls bezeichnet. An diesen Wert orientieren sich die verschiedenen Belastungszonen beim Training. Der Ruhepuls, der Wert bei Null Belastung, gibt an, mit wie vielen Schlägen das Herz in absoluten Ruhezustand (etwa beim Schlafen) auskommt. Wer seinen Ruhepuls ermitteln will. Kurz nach dem Aufwachen die Halsschlagader mit Zeige und Mittelfinger suchen und mit einer Uhr zusammen 15 Sekunden lang den Puls zählen. Das ganze dann mal 4 nehmen und schon hat man seinen Ruhepuls. Wenn man das mehrere Tage hintereinander macht, kann man einen Durchschnittswert ermitteln. Man merkt auch schneller, wenn man krank wird, denn in der Inkubationszeit der Ruhepuls um ca. 10 Schläge nach oben wandert. So kann man sein Training anpassen und sieht bzw. bemerkt ob das Ausdauer-Training erfolg bringt. Denn je mehr Ausdauer ich habe, desto weniger Schläge braucht das Herz, um sich zu erholen. Heißt im Klartext: Je weniger Schläge mein Herz in der Ruhephase macht, desto trainierter bin ich.

Ich hoffe, der Beitrag war wieder ein wenig hilfreich.Schaut euch auch meine anderen Beiträge an. Über Kommentare,Kritik und Anregungen freue ich mich immer. Wenn Ihr wollt, könnt Ihr Euch in meinem Newsletter eintragen, dann verpasst Ihr auch keinen Beitrag mehr.

Gruß Muperman

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Fitness

Lauf um dein Leben

Lauf – dein neues Leben wartet !!!lauf um dein leben

Bei so einem schönen Morgen wie er heute war, gab es wirklich nichts besseres, als rauszugehen und zu Laufen. Also, nix wie hinein in die Laufschuhe und ab durch den kleinen Wald zu dem alten Ludwigskanal, der direkt hier vorbeiführt. Es ist ein schöner Weg, durch den Wald, keine Straßen, kaum Menschen, jedenfalls am Morgen. Ich bemerke beim Laufen, wie der Frühling und die Natur erwachen, überall sieht man die kleinen Vorboten. Auch wenn der Wetterbericht sagt, das Väterchen Frost nochmal kommt, das ist mir heute grad mal egal. Ich bin am Kanal angekommen und beginne die ersten Schritte, die wirklich grade schwer fallen. Mein innerer Schweinehund ist auch wieder grad am Maulen. Aber das ist mir jetzt egal. Ich muss meinen Rythmus finden. Meine Schritte und Atem hören sich schwer und behäbig an. Ich frage mich grade selbst, ob ich nicht eine Dampflok bin, weil ich so schnaufe. Weil mich mein eigenes Atmen beim Laufen gerade stört, schmeisse ich meinen MP3 Player an. Hab mir extra ein paar Lieder drauf, die einen guten Beat haben und auch nicht zu schnell sind. Ich komme langsam voran und merke, wie sich ein Rythmus langsam einstellt. Ich nehme meine Umwelt war und frage mich, wann ich sie das letzte mal beachtet habe. Muss schon eine Weile her sein. Mein Atem wird ruhiger und ich merke auch, das mein Schritt kraftvoller wird. Ich fühle, wie mit jedem Atemstoß, den ich mache, neue Kraft durch meinen Körper geht. Ich fange an zu grinsen und denke über die nach, die sonst über mich lachten und mich versucht haben klein zu halten oder mich an meinen Zielen hinderten. Ziele !!! Welche Ziele…gerade eben ist der Weg für mich das Ziel. Mehr zählt nicht. Ich lache diese Menschen einfach weg. Wenn mich jetzt einer sehen könnte, wie ich Laufe und ewig laut Lache, der würde bestimmt die Polizei holen, weil er meint, einer aus der geschlossenen ist ausgebrochen. Aber ich lache auch über mich, weil ich merke, das man das Leben manchmal nicht so Ernst nehmen sollte. In meinem Kopf bildet sich ein Satz bzw. eine Aussage, die immer lauter wird. “WECKE DAS FEUER IN DIR” und genau das tue ich. Mittlerweile habe ich meinen Rythmus gefunden und ich laufe zielstrebig. Aus meinen Mp3-Player kommt jetzt genau das Lied, das ich brauche. Thomas D. “Der Krieger”. Die ersten Passagen des Liedes nehme ich mir und baue sie selbst für mich. “Der Schlafende muss erwachen. Der Krieger erwacht, er wurde über Nacht zum Krieger gemacht…”. Ich merke, wie mein Blick entschlossener wird und ich laufe, als würde ich auf einen Gegner zustürmen. Breit,Mächtig und vor Kraft strotzend komme ich mir vor. Die Kraft und die Entschlossenheit, es jedem zu zeigen durchfließt mich. Mein innerer Schweinehund, der hat Angst und sagt nichts mehr. Er weiß, das er grad nicht gegen mich ankommt. Ich laufe, aber ich merke nicht mehr das ich laufe. Eigentlich ist meine Runde schon zu Ende, aber ich kann nicht aufhören. Ich muss weiterlaufen, ich kann es, ich muss es und ICH WILL ES. So laufe ich, an mir zieht die Natur vorbei und ich freue mich. Ich freue mich, das ich sie erleben kann, das ich sie fühlen kann. Ich fühle mich eins mit Ihr. Man glaubt gar nicht, was man in der hektischen Welt manchmal alles verpasst. Ich entdecke für mich, die Langsamkeit des Seins. Ich bemerke, das es nicht immer von heute auf morgen sein muss. Ich laufe und laufe, eigentlich will ich schon längst aufhören, denn an meinem Haus bin ich schon lange vorbei. Ich laufe gerade zu unserem Baggersee und da kommt aus meinen Mp3-Player der nächste Kracher, der mich so richtig pusht. P.O.D mit “Here comes the Boom”. Ich finde das Lied einfach Hammer, da es auch in dem gleichnamigen Film vorkommt, der mit Kevin James (Ich liebe diesen Typen) spielt. Kevin James kennt man aus der Serie “King of Queens”. In Erinnerung an diesen Film, bin ich jetzt nicht mehr am Laufen, sondern ich renne und jedesmal wenn der Refrain kommt und das Boom mit einem lauten Knall, dann springe ich hoch und schreie es heraus “BOOOOM”. So als würde ich meine eigenen Ketten sprengen wollen. Aber im Grunde genommen, habe ich das auch, als mir auffiel, das ich auf einmal wieder vor meiner Haustüre stand. Ich stelle mir grad vor, wie doof meine Nachbarn geschaut haben, als sie mich schreiend und hüpfend, die Strasse entlang rennen haben sehen I Surrender!.

[youtube]http://youtu.be/x2CV4auQ6yg[/youtube]
Was habe ich am Anfang gesagt ? “Wecke das Feuer in Dir”. Ich denke, das habe ich. Manchmal reicht ein kleiner Funke und manchmal muss man ein wenig mehr kämpfen, aber es lohnt sich. Zeig deiner Umwelt, das DU einzigartig bist, das DU alles schaffen kannst, wenn Du nur an DICH glaubst. Auch wenn es manchmal schmerzt und DU zurückgeworfen wirst. Aber Hey, Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. Gib Dir Zeit, widme Dich den Dingen, die DICH interessieren. DU kannst alles schaffen, was DU willst. Und weißt DU warum ??? WEIL DU ES KANNST !!!

Auf Kommentare, Anregungen und Kritik freue ich mich immer und wen dem einen oder anderen meine Beiträge gefallen, dann kann er sich auch gerne in meinen Newsletter eintragen. Keine Angst, ich spamme euch nicht zu, denn so etwas mag ich auch nicht.

Allen einen schönen Tag,Abend oder Nacht

Gruß der Muperman

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Ernährungstipps

Ernährung und Abnehmen Teil 2

Ernährung Teil 2 – Eignet sich eine strenge Diät zum Abnehmen ?


Der Körper baut bei Radikaldiäten auch Fett ab, aber nur widerwillig und in nennenswerten Mengen auch erst nach einigen Tagen. Zuvor wird an den Proteinen geknabbert, was bedeutet: Muskelgewebe schwindet. Je geringer der Proteingehalt der Diät ist und je weniger Du Deine Muskeln nutzt, desto mehr wird davon verheizt. Auch das bringt einen Scheinerfolg auf der Waage, denn Muskelgewebe ist schwerer als Fett. Das hat Folgen für die Optik !!! Das Verhältnis von Fett und Muskeln verschlechtert sich, das heisst, man sieht “schwabbelig” aus. Und !!! Weniger Muskelmasse bedeutet auch einen geringeren Grundumsatz, der Körper braucht weniger Kalorien und spart ein. Wenn man dann zur normalen, alten Ernährungsweise wieder wechselt, hat man wieder den berühmten “Jo Jo” Effekt !!! Der Körper hat gelernt, mit weniger Kalorien auszukommen und nun Essen wir wieder normal und führen dem Körper wieder die normale Anzahl zu.

Soll ich zum Abnehmen eher weniger Fett essen oder auf Kohlehydrate verzichten ?

Das ist eigentlich fast egal ! Entscheidend ist, das Du unter Deinem Kalorienverbrauch bleibst. Wissenschaftlich gesehen steht die Verteufelung des Fettes ohnehin auf wackeligen Füßen, während die Kohlenhydrate lange Zeit gut wegkamen. Vor allem in Getreideprodukten liefern sie zwar aufs Gramm gerechnet weniger Kalorien als Fett, können jedoch deinen Stoffwechsel negativ beeinflussen. Das gilt umso mehr, je weniger man sich bewegt (und Kalorien verbrennt). Bei vielen Lebensmitteln, die Du deiner Gesundheit zu liebe besser meiden solltest (etwa Kartoffelchips, Croissants und Schokolade) sind Fett und Kohlehydrate ohnehin eine für die Figur gefährliche Koalition eingegangen.

Macht es einen großen Unterschied, ob ich lediglich die Ernährung umstelle oder dazu auch Sport treibe ?

Wissenschaftler der amerikanischen Ball State University aus Indiana setzten übergewichtige Männer 12 Wochen auf Diät und teilten sie in drei Gruppen ein. Die erste verzichtete auf Sport, die zweite absolvierte zusätzlich zur Diät dreimal wöchentlich ein leichtes Ausdauertraining, die dritte Gruppe machte ergänzend zur Diät und dem Kardio-Programm an drei Tagen in der Woche Krafttraining. Alle Teilnehmer nahmen jeweils 9 kilo ab. In der ersten Gruppe verloren sie allerdings auch 3 Kilo fettfreie Körpermasse wie Muskeln. In der zweiten waren es immerhin noch 2 Kilo. Gruppe 3 verbrannte fast nur Fett, büßte also so gut wie keine Muskeln ein.
(Quelle: bodyfat reduction ways /Ball State University Indiana)

Der beste Mix also zum Abnehmen ist, auf Dauer seine Ernährung umstellen, Ausdauer- und Kraft zu trainieren. Man muss deswegen in kein Fitnessstudio rennen. Man kann auch einfach ein paar Übungen wie Bauchmuskelcrunches und Liegestützen zuhause machen und ein paar Hanteln sind billiger als das Monatsabo in einem Fitnessstudio. Genauso das Laufen oder Walking. Ich finde es schöner, in der Natur zu laufen, als auf einem Laufband !!!

auf Kommentare freue ich mich immer (wer nicht), genauso auch über Anregungen und Tips. Wenn ihr wollt, könnt ihr Euch auch in meinem Newsletter eintragen, falls euch meine Beiträge gefallen. So verpasst ihr dann keinen einzigen.

Gruß

Euer Muperman

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