Ausdauer Ausdauer Test
Ausdauer – Test: Ich mache bisher keinen Sport. Wie kann ich herausfinden, wie fit ich derzeit bin
Geht ganz einfach: Für eine Bestandsaufnahme reicht sogar eine Treppenstufe. So funktioniert der Ausdauer Test: Vor einer Treppe aufstellen, dann mit einem Fuß eine Stufe rauf, den zweiten hinterher, mit einem Fuß wieder runter, dann mit dem zweiten Fuß (= 1Durchgang; Tempo: 2 Durchgänge in 5 Sekunden, insgesamt 3 Minuten). Im Anschluss an diese Übung 30 Sekunden im Sitzen Pause machen. Jetzt den Puls messen und mit den Werten in der Tabelle unten abgleichen. Am besten klappt die Pulsmessung mit einem Herzfrequenzmesser. Wahlweise Puls für 15 Sekunden am Handgelenk abnehmen und dann mit 4 multiplizieren – So ermitteln Sie die Pulsschläge pro Minute. Den kleinen Test kann man nutzen, um alle 4 Wochen die Ausdauer zu überprüfen.
(Angegebener Wert = Pulsschläge pro Minute)
| Alter | 18 – 29 | 30 – 39 | 40 – 49 | 50 – 59 |
| Sehr gut | <74 | <78 | <80 | <82 |
| Gut | 74 – 80 | 78 – 82 | 80 – 84 | 82 – 86 |
| Mittel | 81 – 83 | 83 – 86 | 85 – 88 | 87 – 90 |
| Schwach | 84 – 94 | 87 – 94 | 89 – 98 | 91 – 98 |
| Sehr Schwach | >94 | >94 | >98 | >98 |
(Quelle Tabelle: Prof.Dr. Thomas Wessinghage / Ernährung und Training fürs Leben)
Wie ermittle ich meine maximale Herzfrequenz ?
Die exakte maximale Herzfrequenz (HFmax.) kann nur in einem speziellen Leistungsdiagnostik – Labor ermittelt werden, aber auch Selbsttests bringen brauchbare Ergebnisse. Ganz wichtig !!! Bevor Sie sich völlig verausgaben: Lassen Sie im Vorfeld bei Ihrem Hausarzt ein Belastungs-EKG machen, um eventuelle Herzfunktionsfehler frühzeitig zu erkennen. Hier zwei Testvarianten für Ihre Lieblingssportarten:
Der Test für Radfahrer: 30 Minuten locker warmfahren, das bringt sie in Tritt. Um sich zu verausgaben, benötigen sie einen Berg mit zirka 6 -8 % Steigung, den Sie mit Vollgas hochjagen können. Die Übersetzung so wählen (also die Gänge), dass Sie mit etwa 80 Kurbelumdrehungen pro Minute fahren. 90 Sekunden voll durchziehen, dann den Pulswert auf der Uhr kontrollieren.
Der Test für Läufer: Wichtig ist intensives Aufwärmen. Es sollte mindestens 15 Minuten dauern. Am Ende der Aufwärm – Einheit sollten Sie einige Male mit sehr hohem Tempo laufen. Es folgt dann ein 5-minütiger Steigerungslauf, bei dem Sie das Tempo stetig anziehen. Die letzte Minute mit voller Leistung laufen, dann den Puls ermitteln.
Hinweis für ambitionierte Sportler: Ob Sie abnehmen oder bei einem Marathon ins Ziel kommen wollen – für eine gute Trainingssteuerung, sollten Sie sich einen Herzfrequenzmesser zu legen. Nur so kann man auch gezielt seine Belastungen steuern und die Ausdauer steigern. Preisgünstige Einsteigergeräte, die EKG – genaue Daten anzeigen, gibt es von Polar oder von Sigma
Gibt es auch eine Faustformel für den Maximalpuls (HFmax.) ?
Ja, aber die Regel 220 minus Lebensalter ist nur ein sehr grober Richtwert. Sie kann zwar stimmen, kann aber auch bis 10 bis 15 Schläge danebenliegen. Das gibt sogar die American Heart Association zu, die einst diese Formel erstellte. Wer seine Trainingsbereiche mit dieser ungenauen Formel ermittelt, wird sich mit großer Wahrscheinlichkeit über – oder unterfordern. Bedenke, das der Körper eine High-Tech Maschine ist, die man stets sorgfältig steuern sollte.
Wie messe ich ohne technisches Equipment meinen Puls ?
Falls Sie ihren Puls ertasten wollen, sollten Sie sich an folgende Anleitung halten: Das Pochen des Blutes können Sie an zwei Stellen ertasten, entweder an der Halsschlagader (neben dem Kehlkopf) oder am Handgelenk (auf der Daumenseite). In beiden Fällen legen Sie Zeige, Mittel – und Ringfinger mit leichten Druck auf. Bei schwachem Pulsschlag ist es ratsam, diesen an der Halsschlagader zu messen, denn dort ist das Pochen stärker zu spüren. Versuchen Sie nicht, den Puls mit dem Daumen zu ertasten, da dieser einen eigenen Schlag hat und somit das Ergebnis verfälschen kann. Zählen Sie 15 Sekunden lang die Schläge des Herzens. Diesen Wert multiplizieren Sie mit 4 und erhalten so die Herzfrequenz pro Minute.
Achtung !!! Gerade beim Ausdauer – Training machtes wenig Sinn, den Puls mit der Hand zu messen – denn dafür müsste man dauernd stehen bleiben. Auch Messungen mit Ohrclips oder durch Pulsgriffe an Kardiogeräten führen zu ungenauen Messungen. Ich habe mir deswegen eine Pulsuhr von Polar geholt. Ich finde die Uhr einwandfrei und auch der Brustgurt mit den Sensoren trägt sich angenehm.
Für Kommentare, Kritik und Anregungen bin ich immer offen. Bitte beachtet auch meine anderen Beiträge. Wenn meine Beiträge gefallen, kann sich auch gerne in meinem Newsletter eintragen
Bis denn Euer Muperman
