Kategorie: Ausdauer

Ausdauer

Ausdauer auf dem Laufband

Ausdauer – Einheit, hart aber zäh auf dem Laufbandlauf um dein leben / Ausdauer

Heute komm ich irgendwie nicht richtig in den Gang. Geht mir aber schon seit ein paar Tagen so, das ich das Gefühl habe, das meine Akku´s fast leer sind. Vielleicht liegt es an der Frühjahrsmüdigkeit. Obwohl ich genug schlafe und auch mein Ruhepuls am Morgen sich nicht merklich verändert hat, fühle ich mich leer und ausgepowert. Auch die Ausdauer Einheiten verlaufen zäh und irgendwie will auch kein richtiger Spass sich entwickeln. So habe ich mir heute morgen gedacht, nachdem das Wetter bei uns hier recht unbeständig gerade ist, das ich einfach mal eine kleine Ausdauer – Einheit auf dem Laufband absolviere. Ich hab mir aus dem Appstore von Android die App “Runtastic Pro” geholt. Ich finde diese App genial. Es gibt sie auch als kostenfreie Version und die ist schon gut. Die Pro Version feuert dich auch noch an, das finde ich gut. Nebenbei speichert sie auch noch die Strecken und Höhenprofile. Ich muss mal schauen, wie ich die hier auf meiner Seite implementieren kann. Nun ja, was soll ich groß zu meiner Ausdauer – Einheit sagen ? Sie verlief zäh und das eine oder andere Mal, wollte ich schon absteigen und mich einfach wieder hinlegen. Im Moment ist es einfach grad ein wenig hart, sich zu motivieren. Aber ich denke, das hat jeder einmal. Mit der Motivation ist es eben manchmal wie mit dem Biorhythmus, mal geht er bergauf, mal geht er bergab. Heute kann ich mich eben schlechter motivieren als gestern. Aber ich habe ein Ziel und das verfolge ich. Ich habe mir dafür kein zeitliches Ziel gesetzt, besser gesagt schon, aber das ist noch in Jahren gerechnet. Ich will nicht den gleichen Fehler begehen, den ich schon mal machte und mir damit meine Gesundheit fast damit ruinierte, weil ich zu schnell zu viel wollte. Heute trainiere ich gerne in der freien Natur und am liebsten Ausdauer. Ich gehe gerne hier bei uns am wunderschönen Alten Ludwig-Donau-Main-Kanal laufen oder auch manchmal Radeln. Man ist hier mitten in der Natur und dich stört keiner bei den Ausdauer – Einheiten. Denn sowas brauche ich. Absolute Einsamkeit beim Laufen. Ich brauch das, weil ich dadurch meinen Kopf wieder so richtig frei kriege und es mir das Gehirn durchpustet. Manche knallen sich Alk in die Birne um das Gehirn neu zu starten, ich gehe laufen. Wobei ich gegen einen kleinen Schluck Wein auch nichts habe. Allerdings nur in Gegenwart von einem netten Gesprächspartner…. 🙂

Nun denn, meine Laufband Einheit belief sich nach 1:46 Std auf 4,6 KM. War jetzt nicht der bringer aber ich habe wieder etwas für mich getan. Aber ich merke, ich muss noch viel mehr an meiner Ausdauer arbeiten. Mein Beitrag heute ist zwar nicht so informativ, wie sonst, aber sowas muss es auch ab und an mal geben.

Ich bin jetzt gemein und sage: BITTE BEACHTET AUCH MEINE WERBUNG !!! klingt jetzt gemein, aber, mein Blog verursacht natürlich auch kosten, die ich durch Schaltung von Werbung auszugleichen versuche. Wer sich natürlich bei mir bedanken will, kann gerne einen Klick auf die Werbung machen. Keine Angst, es kostet Euch keinen Cent, aber mir bringt er einen Cent (manchmal sogar auch 10). Ich würde mich natürlich darüber sehr freuen.

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Bis dann, der Muperman

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Ausdauer

Fatburning

Damit Ihre Muckis richtig zur Geltung kommen, müssen Sie den Körperfettanteil senken. Am besten geht Fatburning mit Ausdauertraining. Ein paar Tipps, worauf es ankommt.

Kann Kardio-Training mir bei meinem “SixPack”-Wunsch helfen? Fatburning Tipp 1

here i amOh ja, für einen flachen, stahlharten Bauch ist Ausdauertraining unerlässlich, denn es ist die optimale Methode, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie gleichzeitig auf Ihre Ernährung achten, nehmen Sie schnell ab und werden am Ende auch das letzte Körperfett los (also Fatburning pur), das noch Ihre Bauchmuskeln verdeckt. Der Trick: Während des Trainings haben Sie einen erhöhten Herzschlag und verbrauchen deshalb viel mehr Energie als beim Rumsitzen oder Autofahren. Und da Sie während des Trainings nichts Essen, muss Ihr Körper seine Energievorräte anzapfen, um die Anstrengungen bewältigen zu können. Das Beste: Dieser Effekt hält auch nach dem Training an: Ihr Stoffwechsel ist Stunden später noch verstärkt aktiv –  also Fatburning , obwohl Sie schon wieder auf der Couch liegen. Sie nehmen also ab, ohne was zu tun !!!

Welche Sportart hilft am besten bei Fatburning

Hauptsache, der Sport macht Ihnen Spaß ! Die Tabelle zeigt Ihnen, welche Aktivitäten am meisten bringen

Sportart/GerätBewertungEnergieverbrauch /
Stunde
LaufenImmer und überall ausführbar, bei starken Übergewicht möglicherweise Gelenkbelastend500 bis 800 Kalorien
RudernIntensives Ganzkörpertraining, zusätzlicher Kräftigungseffekt.600 bis 800 Kalorien
Bergsteigen und KletternFördert die Beweglichkeit, fordert den Rumpf, wirkt gleichzeitig Kräftigend500 bis 700 Kalorien
Crosstrainer im StudioGute Ganzkörperbelastung, Gelenkschonend400 bis 600 Kalorien
Inlineskaten / SchlittschuhlaufenGelenkschonend, verbessert die Beweglichkeit und den Gleischgewichtssinn400 bis 700 Kalorien
Nordic Walking und WandernGelenkschonender als Laufen, für Übergewichtige geeignet, bei korrektem Stockeinsatz zusätzliches Oberkörpertraining400 bis 600 Kalorien
RadfahrenGelenkschonend (Rennrad)400 bis 700 Kalorien
SchwimmenBei richtiger Technik gelenkschonend, zusätzlicher Kräftigungseffekt, gutes Ganzkörpertraining mit hohem Rumpfanteil500 bis 700 Kalorien
SeilspringenGutes Koordinationstraining, intensives Training des Rumpfbereiches400 bis 700 Kalorien
SkilanglaufHochintensives Ganzkörpertraining, sehr effektive Kräftigung des Rumpfbereiches inklusive Bauch500 bis 1000 Kalorien

 

 

Baue ich durch Ausdauertraining nicht eher Muskeln ab ?Ausdauer - Läufer

Nicht unbedingt. Die Kombi aus Kardio- und Krafttraining kurbelt mächtig den Energieverbrauch an, daher sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten. Tipp: Absolvieren Sie Ihre Kraft- und Ausdauertrainingseinheiten an unterschiedlichen Tagen, damit jedes Training die beste Wirkung erzielt. Wer beides aus Zeitmangel zusammen ausführen muss, sollte Prioritäten setzen. Sie wollen vor allem Muskeln aufbauen ? Dann schliessen Sie das Krafttraining zuerst ab, sonst fehlt Ihnen später die Power. Ihnen gehts ums Abnehmen ? Dann machen Sie es umgekehrt. Ein Vorangestelltes Krafttraining beeinträchtigt das Fatburning.

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Bis dann, der Muperman

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Ausdauer

Training Ausdauer mit HIIT

Training mit HIIT auf Ausdauer

Auf dem Blog von Taco (http://tacos-fitnessblog.de) habe ich einen interessanten Beitrag über das Training mit HIIT gelesen. HIIT steht für High Intensity Intervall Training.

Ich dachte mir, nachdem ich in der letzten Zeit immer meine Runden gleichmäßig gelaufen bin und die Intensität kaum erhöht habe, dafür aber die Häufigkeit, werde ich mal dieses Intervall Training ausprobieren und meine Ausdauer testen. Also, dann nichts wie rein in die Laufklamotten, Schuhe an und los gehts. Die ersten 10 Minuten laufe ich mich warm und dehne micht. Ich stelle meine Stoppuhr auf Intervall. HIIT besagt, das man eine Sauerstoffschuld eingeht, also man trainiert anaerob. Das heisst, ich gebe meinem Körper nicht genug regenerationszeit, um das er sich vollständig erholen kann. Ich steigere also ca. 30 Sekunden lang das Tempo und laufe danach wieder eine Minute normal, bevor ich wieder das Tempo für 30 Sekunden lang anziehe. Ich versuche das Intervall Training 8 mal durchzuziehen, was wahrscheinlich ziemlich hart wird. Also losgehts, den ersten Intervall hab ich hinter mir, mein Herz pumpt wie verrückt. Aber ich merke, das es noch einen ticken schneller geht. Und schon kommt der zweite Intervall, bei dem ich einen Schlussspurt eine kleine Anhöhe hinauf mache. Langsam eine Minute laufen, Kräfte sammeln. Ich dachte, das ich mehr Ausdauer habe, aber meine Lunge pfeifft jetzt schon…ab hier verdamme ich jede einzelne Kippe in meinem Leben und verfluche alles und jeden. Warum tue ich mir das an ??? Ach ja…ich tue es ja für mich und mein Leben. Innerer Schweinehund “HALT DIE FRESSE”.Motivation Da kommt schon der dritte Intervall, ich merke, wie meine Beine brennen, aber im Kopf läuft grad die Melodie von Rocky…..aufgeben is nicht !!! Das Wasser rennt in Sturzbächen mir vom Körper…meine Güte, so geschwitzt habe ich ja noch nie. Das brennen in den Beinen lässt langsam nach und im nächsten Intervall schmerzen sie noch mehr. Aber ich beisse mich durch. So geht das bis zum letzten Intervall, wo ich denke, wenn ich den geschafft hab, dann ruft einen Krankenwagen. Auf meinen Grabstein soll stehen “Er lief um sein Leben “. Meine Stoppuhr schreit mich an “Gib Alles, gib Vollgas” und das tue ich auch. Mittlerweile spüre ich weder Arme noch Beine, sie lassen sich auch kaum noch richtig bewegen….da kommt er, das Finale PIEP aus der Stoppuhr…geschafft. Langsam laufe ich aus, ich vermeide stehen zu bleiben. Immer in Bewegung, die Beine und Arme dabei leicht ausschüttelnd. Zu Hause angekommen, fühle ich mich einigermaßen wieder frisch. Zwar stehend KO aber frisch. Noch kurz ein wenig dehnen, damit das restliche Laktat aus dem Körper weicht und dann ab unter die Dusche. Ich schwitze immer noch wie ein Schwein. Und das hört auch noch lange nicht auf. Denn das ist das Gute an diesem Training. Es ist wie ein Nachbrenner. Man verbrennt immer noch, obwohl man schon wieder zuhause auf der Couch liegt oder hier diesen Bericht schreibt. Auch die Ausdauer freut sich. Denn durch das anaerobe Training setze ich meine Schwelle, also meine Leistungskurve nach oben. Heißt, der Körper ist imstande, auf längere Zeit, höhere Belastungen einzugehen. Das Training kommt normalerweise aus dem Leistungssport, wo man damit versucht, die eigene Leistung zu steigern. Aber was für den Profisportler gut ist, kann auch für den Normalo nicht verkehrt sein. Aber bitte in Maßen. Wer nicht gut trainiert ist, sollte sich erst andere Trainingsformen ansehen. Ich für meinen Teil bin fertig, aber gut drauf. Ich freue mich morgen schon auf den Muskelkater, den ich wahrscheinlich haben werde.

Fazit: Ich finde das Training nicht schlecht und werde es ab und an wieder in mein Training einbauen. Ich werde aber davor noch ein wenig an meiner Ausdauer arbeiten. Danke noch mal an Taco und seinen Blog für den Tip.

lauf um dein leben

 

 

Wie immer freue ich mich über Kommentare, Kritik und Anregungen. Wen meine Beiträge gefallen, der kann auch gerne meinen Newsletter beantragen. Bitte beachtet

 

Bis bald, euer Muperman

 

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Ausdauer

Ausdauer Test

Ausdauer – Test: Ich mache bisher keinen Sport. Wie kann ich herausfinden, wie fit ich derzeit binhere i am

Geht ganz einfach: Für eine Bestandsaufnahme reicht sogar eine Treppenstufe. So funktioniert der Ausdauer Test: Vor einer Treppe aufstellen, dann mit einem Fuß eine Stufe rauf, den zweiten hinterher, mit einem Fuß wieder runter, dann mit dem zweiten Fuß (= 1Durchgang; Tempo: 2 Durchgänge in 5 Sekunden, insgesamt 3 Minuten). Im Anschluss an diese Übung 30 Sekunden im Sitzen Pause machen. Jetzt den Puls messen und mit den Werten in der Tabelle unten abgleichen. Am besten klappt die Pulsmessung mit einem Herzfrequenzmesser. Wahlweise Puls für 15 Sekunden am Handgelenk abnehmen und dann mit 4 multiplizieren –  So ermitteln Sie die Pulsschläge pro Minute. Den kleinen Test kann man nutzen, um alle 4 Wochen die Ausdauer zu überprüfen.

(Angegebener Wert = Pulsschläge pro Minute)

Alter18 – 2930 – 3940 – 4950 – 59
Sehr gut<74<78<80<82
Gut74 – 8078 – 8280 – 8482 – 86
Mittel81 – 8383 – 8685 – 8887 – 90
Schwach84 – 9487 – 9489 – 9891 – 98
Sehr Schwach>94>94>98>98

(Quelle Tabelle: Prof.Dr. Thomas Wessinghage / Ernährung und Training fürs Leben)

Wie ermittle ich meine maximale Herzfrequenz ?

Die exakte maximale Herzfrequenz (HFmax.) kann nur in einem speziellen Leistungsdiagnostik – Labor ermittelt werden, aber auch Selbsttests bringen brauchbare Ergebnisse. Ganz wichtig !!! Bevor Sie sich völlig verausgaben: Lassen Sie im Vorfeld bei Ihrem Hausarzt ein Belastungs-EKG machen, um eventuelle Herzfunktionsfehler frühzeitig zu erkennen. Hier zwei Testvarianten für Ihre Lieblingssportarten:

bikerDer Test für Radfahrer: 30 Minuten locker warmfahren, das bringt sie in Tritt. Um sich zu verausgaben, benötigen sie einen Berg mit zirka 6 -8 % Steigung, den Sie mit Vollgas hochjagen können. Die Übersetzung so wählen (also die Gänge), dass Sie mit etwa 80 Kurbelumdrehungen pro Minute fahren. 90 Sekunden voll durchziehen, dann den Pulswert auf der Uhr kontrollieren.

Ausdauer - LäuferDer Test für Läufer: Wichtig ist intensives Aufwärmen. Es sollte mindestens 15 Minuten dauern. Am Ende der Aufwärm – Einheit sollten Sie einige Male mit sehr hohem Tempo laufen. Es folgt dann ein 5-minütiger Steigerungslauf, bei dem Sie das Tempo stetig anziehen. Die letzte Minute mit voller Leistung laufen, dann den Puls ermitteln.

Hinweis für ambitionierte Sportler: Ob Sie abnehmen oder bei einem Marathon ins Ziel kommen wollen – für eine gute Trainingssteuerung, sollten Sie sich einen Herzfrequenzmesser zu legen. Nur so kann man auch gezielt seine Belastungen steuern und die Ausdauer steigern. Preisgünstige Einsteigergeräte, die EKG – genaue Daten anzeigen, gibt es von Polar oder von Sigma

Gibt es auch eine Faustformel für den Maximalpuls (HFmax.) ?

Ja, aber die Regel 220 minus Lebensalter ist nur ein sehr grober Richtwert. Sie kann zwar stimmen, kann aber auch bis 10 bis 15 Schläge danebenliegen. Das gibt sogar die American Heart Association zu, die einst diese Formel erstellte. Wer seine Trainingsbereiche mit dieser ungenauen Formel ermittelt, wird sich mit großer Wahrscheinlichkeit über – oder unterfordern. Bedenke, das der Körper eine High-Tech Maschine ist, die man stets sorgfältig steuern sollte.

Wie messe ich ohne technisches Equipment meinen Puls ?

Falls Sie ihren Puls ertasten wollen, sollten Sie sich an folgende Anleitung halten: Das Pochen des Blutes können Sie an zwei Stellen ertasten, entweder an der Halsschlagader (neben dem Kehlkopf) oder am Handgelenk (auf der Daumenseite). In beiden Fällen legen Sie Zeige, Mittel – und Ringfinger mit leichten Druck auf. Bei schwachem Pulsschlag ist es ratsam, diesen an der Halsschlagader zu messen, denn dort ist das Pochen stärker zu spüren. Versuchen Sie nicht, den Puls mit dem Daumen zu ertasten, da dieser einen eigenen Schlag hat und somit das Ergebnis verfälschen kann. Zählen Sie 15 Sekunden lang die Schläge des Herzens. Diesen Wert multiplizieren Sie mit 4 und erhalten so die Herzfrequenz pro Minute.

Achtung !!! Gerade beim Ausdauer – Training machtes wenig Sinn, den Puls mit der Hand zu messen –  denn dafür müsste man dauernd stehen bleiben. Auch Messungen mit Ohrclips oder durch Pulsgriffe an Kardiogeräten führen zu ungenauen Messungen. Ich habe mir deswegen eine Pulsuhr von Polar geholt. Ich finde die Uhr einwandfrei und auch der Brustgurt mit den Sensoren trägt sich angenehm.

Für Kommentare, Kritik und Anregungen bin ich immer offen. Bitte beachtet auch meine anderen Beiträge. Wenn meine Beiträge gefallen, kann sich auch gerne in meinem Newsletter eintragen

Bis denn Euer Muperman

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Ausdauer

Ausdauer

Ausdauer Training – Wie verliere ich beim Sport am meisten Fett lauf um dein leben

Das hängt von der Intensität ab, mit der Sie Sport treiben. Dazu ist wichtig zu wissen, das bei einer geringen Belastung prozentual mehr Fett verbrennt, als wenn man richtig Gas gibt.. Doch das passiert bei einem niedrigen Gesamt-Energieumsatz – schließlich läuft man ja nur in gemütlichen Tempo. Bei höheren Intensitäten sinkt der relative Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung. Hier wird dann mehr Glucose/Traubenzucker aus den muskulären Glycogen-Speichern verbrannt. Aber: In absoluten Zahlen entspricht das einer größeren Menge an verbrannten Fett, weil der Körper sich bei höheren Belastungen mehr anstrengen muss. Das Problem hierbei: Harte Belastungen hält der Körper nicht so lange aus wie moderate Intensitäten. Einsteiger sollten es daher langsam angehen lassen, um längere Sporteinheiten machen zu können.

Ich trainiere ziemlich viel in der sogenannten Grundlagen Ausdauer. Das sind langsame und gemächliche Trainingseinheiten im unteren Pulsbereich. Man kann sich noch gut unterhalten beim Joggen. Erst, wenn ich mir ein gutes Ausdauer Polster angelegt habe, versuche ich das Tempo zu steigern. Wobei ich aber abraten würde, das man am Anfang gleich zuviel will. Ich versuche erst, die Zeit und die Häufigkeit meiner Grundlagen Ausdauer zu schaffen, bevor ich das Tempo steigere. Lieber laufe ich viermal in der Woche auf kleiner Flamme, als wenn ich einmal in der Woche Vollgas gebe und danach 5 Tage wie Tod auf der Couch liege. Der Körper und die Muskeln sind Gewohnheitstiere. Sie adaptieren meine Belastungen und merken sich meine Ausdauer. Wenn ich 3 Wochen lang 3 mal in der Woche für eine oder zwei Stunden laufen gehe, merkt sich das mein Körper. Am Anfang bin ich vielleicht noch geschafft. Aber nach 3 Wochen merke ich, das ich mehr kann. Der Körper hat also adaptiert. Nun kann ich kleine Sprints einbauen, erstmal in eine Ausdauer Einheit. Und wenn ich merke, mein Körper hat das auch ausgehalten, kann ich mich nach und nach steigern. Aber wie gesagt, am Anfang gilt, erstmal eine Grundlage schaffen. Und zu jeder Belastung gehört auch eine Erholungsphase. Am besten geht Training mit Herzfrequenzen.

Was verrät die Herzfrequenz über mich ?

Der Puls kann beim Ausdauertraining als Belastungsgestalter benutzt werden. Allerdings müssen Sie hierfür wissen, wie schnell Ihr Herz maximal schlagen kann. Dieser Wert wird als maximale Herzfrequenz (HF max.) oder als Maximalpuls bezeichnet. An diesen Wert orientieren sich die verschiedenen Belastungszonen beim Training. Der Ruhepuls, der Wert bei Null Belastung, gibt an, mit wie vielen Schlägen das Herz in absoluten Ruhezustand (etwa beim Schlafen) auskommt. Wer seinen Ruhepuls ermitteln will. Kurz nach dem Aufwachen die Halsschlagader mit Zeige und Mittelfinger suchen und mit einer Uhr zusammen 15 Sekunden lang den Puls zählen. Das ganze dann mal 4 nehmen und schon hat man seinen Ruhepuls. Wenn man das mehrere Tage hintereinander macht, kann man einen Durchschnittswert ermitteln. Man merkt auch schneller, wenn man krank wird, denn in der Inkubationszeit der Ruhepuls um ca. 10 Schläge nach oben wandert. So kann man sein Training anpassen und sieht bzw. bemerkt ob das Ausdauer-Training erfolg bringt. Denn je mehr Ausdauer ich habe, desto weniger Schläge braucht das Herz, um sich zu erholen. Heißt im Klartext: Je weniger Schläge mein Herz in der Ruhephase macht, desto trainierter bin ich.

Ich hoffe, der Beitrag war wieder ein wenig hilfreich.Schaut euch auch meine anderen Beiträge an. Über Kommentare,Kritik und Anregungen freue ich mich immer. Wenn Ihr wollt, könnt Ihr Euch in meinem Newsletter eintragen, dann verpasst Ihr auch keinen Beitrag mehr.

Gruß Muperman

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