Muperman

Ausdauer auf dem Laufband

16. April 2013
von mu_perman1976

Ausdauer – Einheit, hart aber zäh auf dem Laufband

Heute komm ich irgendwie nicht richtig in den Gang. Geht mir aber schon seit ein paar Tagen so, das ich das Gefühl habe, das meine Akku´s fast leer sind. Vielleicht liegt es an der Frühjahrsmüdigkeit. Obwohl ich genug schlafe und auch mein Ruhepuls am Morgen sich nicht merklich verändert hat, fühle ich mich leer und ausgepowert. Auch die Ausdauer Einheiten verlaufen zäh und irgendwie will auch kein richtiger Spass sich entwickeln. So habe ich mir heute morgen gedacht, nachdem das Wetter bei uns hier recht unbeständig gerade ist, das ich einfach mal eine kleine Ausdauer – Einheit auf dem Laufband absolviere. Ich hab mir aus dem Appstore von Android die App “Runtastic Pro” geholt. Ich finde diese App genial. Es gibt sie auch als kostenfreie Version und die ist schon gut. Die Pro Version feuert dich auch noch an, das finde ich gut. Nebenbei speichert sie auch noch die Strecken und Höhenprofile. Ich muss mal schauen, wie ich die hier auf meiner Seite implementieren kann. Nun ja, was soll ich groß zu meiner Ausdauer – Einheit sagen ? Sie verlief zäh und das eine oder andere Mal, wollte ich schon absteigen und mich einfach wieder hinlegen. Im Moment ist es einfach grad ein wenig hart, sich zu motivieren. Aber ich denke, das hat jeder einmal. Mit der Motivation ist es eben manchmal wie mit dem Biorhythmus, mal geht er bergauf, mal geht er bergab. Heute kann ich mich eben schlechter motivieren als gestern. Aber ich habe ein Ziel und das verfolge ich. Ich habe mir dafür kein zeitliches Ziel gesetzt, besser gesagt schon, aber das ist noch in Jahren gerechnet. Ich will nicht den gleichen Fehler begehen, den ich schon mal machte und mir damit meine Gesundheit fast damit ruinierte, weil ich zu schnell zu viel wollte. Heute trainiere ich gerne in der freien Natur und am liebsten Ausdauer. Ich gehe gerne hier bei uns am wunderschönen Alten Ludwig-Donau-Main-Kanal laufen oder auch manchmal Radeln. Man ist hier mitten in der Natur und dich stört keiner bei den Ausdauer – Einheiten. Denn sowas brauche ich. Absolute Einsamkeit beim Laufen. Ich brauch das, weil ich dadurch meinen Kopf wieder so richtig frei kriege und es mir das Gehirn durchpustet. Manche knallen sich Alk in die Birne um das Gehirn neu zu starten, ich gehe laufen. Wobei ich gegen einen kleinen Schluck Wein auch nichts habe. Allerdings nur in Gegenwart von einem netten Gesprächspartner…. 🙂

Nun denn, meine Laufband Einheit belief sich nach 1:46 Std auf 4,6 KM. War jetzt nicht der bringer aber ich habe wieder etwas für mich getan. Aber ich merke, ich muss noch viel mehr an meiner Ausdauer arbeiten. Mein Beitrag heute ist zwar nicht so informativ, wie sonst, aber sowas muss es auch ab und an mal geben.

Ich bin jetzt gemein und sage: BITTE BEACHTET AUCH MEINE WERBUNG !!! klingt jetzt gemein, aber, mein Blog verursacht natürlich auch kosten, die ich durch Schaltung von Werbung auszugleichen versuche. Wer sich natürlich bei mir bedanken will, kann gerne einen Klick auf die Werbung machen. Keine Angst, es kostet Euch keinen Cent, aber mir bringt er einen Cent (manchmal sogar auch 10). Ich würde mich natürlich darüber sehr freuen.

Wen meine Beiträge gefallen, darf natürlich auch kommentieren. Auch für Kritik und Anregungen bin ich immer offen und freue mich darauf. Natürlich steht es Euch auch frei, Euch in meinen Newsletter einzutragen. Bitte beachtet auch meine anderen Beiträge.

Bis dann, der Muperman

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Ernährungstipps

Abnehmen Facts Teil 6

4. April 201322. April 2013
von mu_perman1976

Abnehmen – Welche Snacks sind gut für mein Workout ?

Beim Krafttraining wird der Körper maximal gefördert. Mit diesen Snacks halten Sie ihn auf Hochtouren.

1. Getrocknete Feigen sind eine erstklassige Ballaststoffquelle. Sie versorgen den Körper mit lange anhaltender Energie und sind somit der ideale Snack vor einem Workout. Ausserdem enthalten sie einen hohen Prozentsatz Kalium – ein wichtiges Mineral für die Beschleunigung der Regeneration.

2. Mandeln sind reich an Alpha-Tocopherol, jener Form von Vitamin E, die der Körper am besten aufnehmen kann.Vitamin E wirkt stark antioxidativ und kann Zellschädigungen nach harten Workout vorbeugen. Ideal: eine Handvoll über den Tag verteilt. Gründlich und mit Genuss kauen, damit Sie das Geschmackserlebnis spüren.

3. Dunkle Schokolade verfügt über einen großen Anteil von Flavanolen. Sie gehören zu einer Gruppe von Pflanzenwirkstoffen, die gesundheitsfördernd sind. Über den ungehinderten Blutfluss freuen sich beim Training Ihre Muskeln.

4. Bananen bewahren Sie wegen ihres Kaliums vor Krämpfen in der Beinpresse. Zudem sind sie aufgrund der hohen Kohlenhydratkonzentration der Turbo – Treibstoff für Ihre Muskeln.

Welche Wirkung haben Hülsenfrüchte ?

Mit Ausnahme von Erbsen und Bohnen führen Hülsenfrüchte in Deutschland ein Schattendasein. Zu Unrecht. Sie sind kalorienarm und besitzen Kohlenhydrate mit sehr niedrigen glykämischen Index. Reichlich Ballaststoffe sorgen für ein gutes Sättigungsgefühl. Versuchen Sie, öfter Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan einzubauen. Greifen Sie zu Falafel, statt zum Döner. Peppen Sie Ihren Salat mit Kidneybohnen auf oder essen Sie Chilli con Carne (mit mehr Bohnen als Hackfleisch Embarrassed ). Auch gut: Bohnen oder Kichererbsen (beides aus der Dose) mit Thunfisch (im eigenen Saft), Zwiebeln und Petersilie. Einfach mit Zitrone, Salz, Pfeffer und Olivenöl abschmecken – fertig.

Was gehört in ein gesundes Salatdressing ?

Blattsalat hat pro 100 Gramm lediglich 12 Kalorien (und eine Menge Volumen, das den Magen füllt). Wenn Sie ihn mit einer Fettarmen Sauce anmachen, ist es der perfekte Burner zum Abnehmen. Ideal für jedes Dressing ist auch Zitronensaft, denn die sauren Dinger haben viel weniger Kalorien als andere Zitrusfrüchte. So funktioniert das perfekte Dressing: Mischen Sie Zitronensaft mit Olivenöl, Oregano und Knoblauch – mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das ist lecker und spart zudem enorm Kalorien im Vergleich zu Fertigsaucen. So schmeckt es und man kann mit Genuss und Freude abnehmen.

Für Fragen, Kommentare, Anregungen und Kritik bin ich immer offen und freue mich darauf, sie zu beantworten. Wen meine Beiträge gefallen, der darf sich auch gerne in meinen Newsletter eintragen. Bitte beachtet auch meine anderen Beiträge.

Bis dann, der Muperman

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Ausdauer

Training Ausdauer mit HIIT

3. April 2013
von mu_perman1976

Training mit HIIT auf Ausdauer

Auf dem Blog von Taco (http://tacos-fitnessblog.de) habe ich einen interessanten Beitrag über das Training mit HIIT gelesen. HIIT steht für High Intensity Intervall Training.

Ich dachte mir, nachdem ich in der letzten Zeit immer meine Runden gleichmäßig gelaufen bin und die Intensität kaum erhöht habe, dafür aber die Häufigkeit, werde ich mal dieses Intervall Training ausprobieren und meine Ausdauer testen. Also, dann nichts wie rein in die Laufklamotten, Schuhe an und los gehts. Die ersten 10 Minuten laufe ich mich warm und dehne micht. Ich stelle meine Stoppuhr auf Intervall. HIIT besagt, das man eine Sauerstoffschuld eingeht, also man trainiert anaerob. Das heisst, ich gebe meinem Körper nicht genug regenerationszeit, um das er sich vollständig erholen kann. Ich steigere also ca. 30 Sekunden lang das Tempo und laufe danach wieder eine Minute normal, bevor ich wieder das Tempo für 30 Sekunden lang anziehe. Ich versuche das Intervall Training 8 mal durchzuziehen, was wahrscheinlich ziemlich hart wird. Also losgehts, den ersten Intervall hab ich hinter mir, mein Herz pumpt wie verrückt. Aber ich merke, das es noch einen ticken schneller geht. Und schon kommt der zweite Intervall, bei dem ich einen Schlussspurt eine kleine Anhöhe hinauf mache. Langsam eine Minute laufen, Kräfte sammeln. Ich dachte, das ich mehr Ausdauer habe, aber meine Lunge pfeifft jetzt schon…ab hier verdamme ich jede einzelne Kippe in meinem Leben und verfluche alles und jeden. Warum tue ich mir das an ??? Ach ja…ich tue es ja für mich und mein Leben. Innerer Schweinehund “HALT DIE FRESSE”. Da kommt schon der dritte Intervall, ich merke, wie meine Beine brennen, aber im Kopf läuft grad die Melodie von Rocky…..aufgeben is nicht !!! Das Wasser rennt in Sturzbächen mir vom Körper…meine Güte, so geschwitzt habe ich ja noch nie. Das brennen in den Beinen lässt langsam nach und im nächsten Intervall schmerzen sie noch mehr. Aber ich beisse mich durch. So geht das bis zum letzten Intervall, wo ich denke, wenn ich den geschafft hab, dann ruft einen Krankenwagen. Auf meinen Grabstein soll stehen “Er lief um sein Leben “. Meine Stoppuhr schreit mich an “Gib Alles, gib Vollgas” und das tue ich auch. Mittlerweile spüre ich weder Arme noch Beine, sie lassen sich auch kaum noch richtig bewegen….da kommt er, das Finale PIEP aus der Stoppuhr…geschafft. Langsam laufe ich aus, ich vermeide stehen zu bleiben. Immer in Bewegung, die Beine und Arme dabei leicht ausschüttelnd. Zu Hause angekommen, fühle ich mich einigermaßen wieder frisch. Zwar stehend KO aber frisch. Noch kurz ein wenig dehnen, damit das restliche Laktat aus dem Körper weicht und dann ab unter die Dusche. Ich schwitze immer noch wie ein Schwein. Und das hört auch noch lange nicht auf. Denn das ist das Gute an diesem Training. Es ist wie ein Nachbrenner. Man verbrennt immer noch, obwohl man schon wieder zuhause auf der Couch liegt oder hier diesen Bericht schreibt. Auch die Ausdauer freut sich. Denn durch das anaerobe Training setze ich meine Schwelle, also meine Leistungskurve nach oben. Heißt, der Körper ist imstande, auf längere Zeit, höhere Belastungen einzugehen. Das Training kommt normalerweise aus dem Leistungssport, wo man damit versucht, die eigene Leistung zu steigern. Aber was für den Profisportler gut ist, kann auch für den Normalo nicht verkehrt sein. Aber bitte in Maßen. Wer nicht gut trainiert ist, sollte sich erst andere Trainingsformen ansehen. Ich für meinen Teil bin fertig, aber gut drauf. Ich freue mich morgen schon auf den Muskelkater, den ich wahrscheinlich haben werde.

Fazit: Ich finde das Training nicht schlecht und werde es ab und an wieder in mein Training einbauen. Ich werde aber davor noch ein wenig an meiner Ausdauer arbeiten. Danke noch mal an Taco und seinen Blog für den Tip.

Wie immer freue ich mich über Kommentare, Kritik und Anregungen. Wen meine Beiträge gefallen, der kann auch gerne meinen Newsletter beantragen. Bitte beachtet

Bis bald, euer Muperman

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Ausdauer

Ausdauer Test

14. März 2013
von mu_perman1976

Ausdauer – Test: Ich mache bisher keinen Sport. Wie kann ich herausfinden, wie fit ich derzeit bin

Geht ganz einfach: Für eine Bestandsaufnahme reicht sogar eine Treppenstufe. So funktioniert der Ausdauer Test: Vor einer Treppe aufstellen, dann mit einem Fuß eine Stufe rauf, den zweiten hinterher, mit einem Fuß wieder runter, dann mit dem zweiten Fuß (= 1Durchgang; Tempo: 2 Durchgänge in 5 Sekunden, insgesamt 3 Minuten). Im Anschluss an diese Übung 30 Sekunden im Sitzen Pause machen. Jetzt den Puls messen und mit den Werten in der Tabelle unten abgleichen. Am besten klappt die Pulsmessung mit einem Herzfrequenzmesser. Wahlweise Puls für 15 Sekunden am Handgelenk abnehmen und dann mit 4 multiplizieren – So ermitteln Sie die Pulsschläge pro Minute. Den kleinen Test kann man nutzen, um alle 4 Wochen die Ausdauer zu überprüfen.

(Angegebener Wert = Pulsschläge pro Minute)

Alter	18 – 29	30 – 39	40 – 49	50 – 59
Sehr gut	<74	<78	<80	<82
Gut	74 – 80	78 – 82	80 – 84	82 – 86
Mittel	81 – 83	83 – 86	85 – 88	87 – 90
Schwach	84 – 94	87 – 94	89 – 98	91 – 98
Sehr Schwach	>94	>94	>98	>98

(Quelle Tabelle: Prof.Dr. Thomas Wessinghage / Ernährung und Training fürs Leben)

Wie ermittle ich meine maximale Herzfrequenz ?

Die exakte maximale Herzfrequenz (HFmax.) kann nur in einem speziellen Leistungsdiagnostik – Labor ermittelt werden, aber auch Selbsttests bringen brauchbare Ergebnisse. Ganz wichtig !!! Bevor Sie sich völlig verausgaben: Lassen Sie im Vorfeld bei Ihrem Hausarzt ein Belastungs-EKG machen, um eventuelle Herzfunktionsfehler frühzeitig zu erkennen. Hier zwei Testvarianten für Ihre Lieblingssportarten:

Der Test für Radfahrer: 30 Minuten locker warmfahren, das bringt sie in Tritt. Um sich zu verausgaben, benötigen sie einen Berg mit zirka 6 -8 % Steigung, den Sie mit Vollgas hochjagen können. Die Übersetzung so wählen (also die Gänge), dass Sie mit etwa 80 Kurbelumdrehungen pro Minute fahren. 90 Sekunden voll durchziehen, dann den Pulswert auf der Uhr kontrollieren.

Der Test für Läufer: Wichtig ist intensives Aufwärmen. Es sollte mindestens 15 Minuten dauern. Am Ende der Aufwärm – Einheit sollten Sie einige Male mit sehr hohem Tempo laufen. Es folgt dann ein 5-minütiger Steigerungslauf, bei dem Sie das Tempo stetig anziehen. Die letzte Minute mit voller Leistung laufen, dann den Puls ermitteln.

Hinweis für ambitionierte Sportler: Ob Sie abnehmen oder bei einem Marathon ins Ziel kommen wollen – für eine gute Trainingssteuerung, sollten Sie sich einen Herzfrequenzmesser zu legen. Nur so kann man auch gezielt seine Belastungen steuern und die Ausdauer steigern. Preisgünstige Einsteigergeräte, die EKG – genaue Daten anzeigen, gibt es von Polar oder von Sigma

Gibt es auch eine Faustformel für den Maximalpuls (HFmax.) ?

Ja, aber die Regel 220 minus Lebensalter ist nur ein sehr grober Richtwert. Sie kann zwar stimmen, kann aber auch bis 10 bis 15 Schläge danebenliegen. Das gibt sogar die American Heart Association zu, die einst diese Formel erstellte. Wer seine Trainingsbereiche mit dieser ungenauen Formel ermittelt, wird sich mit großer Wahrscheinlichkeit über – oder unterfordern. Bedenke, das der Körper eine High-Tech Maschine ist, die man stets sorgfältig steuern sollte.

Wie messe ich ohne technisches Equipment meinen Puls ?

Falls Sie ihren Puls ertasten wollen, sollten Sie sich an folgende Anleitung halten: Das Pochen des Blutes können Sie an zwei Stellen ertasten, entweder an der Halsschlagader (neben dem Kehlkopf) oder am Handgelenk (auf der Daumenseite). In beiden Fällen legen Sie Zeige, Mittel – und Ringfinger mit leichten Druck auf. Bei schwachem Pulsschlag ist es ratsam, diesen an der Halsschlagader zu messen, denn dort ist das Pochen stärker zu spüren. Versuchen Sie nicht, den Puls mit dem Daumen zu ertasten, da dieser einen eigenen Schlag hat und somit das Ergebnis verfälschen kann. Zählen Sie 15 Sekunden lang die Schläge des Herzens. Diesen Wert multiplizieren Sie mit 4 und erhalten so die Herzfrequenz pro Minute.

Achtung !!! Gerade beim Ausdauer – Training machtes wenig Sinn, den Puls mit der Hand zu messen – denn dafür müsste man dauernd stehen bleiben. Auch Messungen mit Ohrclips oder durch Pulsgriffe an Kardiogeräten führen zu ungenauen Messungen. Ich habe mir deswegen eine Pulsuhr von Polar geholt. Ich finde die Uhr einwandfrei und auch der Brustgurt mit den Sensoren trägt sich angenehm.

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Bis denn Euer Muperman

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Ernährungstipps

Ernährung und Abnehmen Teil 2

28. Februar 20131. März 2013
von mu_perman1976

Ernährung Teil 2 – Eignet sich eine strenge Diät zum Abnehmen ?

Der Körper baut bei Radikaldiäten auch Fett ab, aber nur widerwillig und in nennenswerten Mengen auch erst nach einigen Tagen. Zuvor wird an den Proteinen geknabbert, was bedeutet: Muskelgewebe schwindet. Je geringer der Proteingehalt der Diät ist und je weniger Du Deine Muskeln nutzt, desto mehr wird davon verheizt. Auch das bringt einen Scheinerfolg auf der Waage, denn Muskelgewebe ist schwerer als Fett. Das hat Folgen für die Optik !!! Das Verhältnis von Fett und Muskeln verschlechtert sich, das heisst, man sieht “schwabbelig” aus. Und !!! Weniger Muskelmasse bedeutet auch einen geringeren Grundumsatz, der Körper braucht weniger Kalorien und spart ein. Wenn man dann zur normalen, alten Ernährungsweise wieder wechselt, hat man wieder den berühmten “Jo Jo” Effekt !!! Der Körper hat gelernt, mit weniger Kalorien auszukommen und nun Essen wir wieder normal und führen dem Körper wieder die normale Anzahl zu.

Soll ich zum Abnehmen eher weniger Fett essen oder auf Kohlehydrate verzichten ?

Das ist eigentlich fast egal ! Entscheidend ist, das Du unter Deinem Kalorienverbrauch bleibst. Wissenschaftlich gesehen steht die Verteufelung des Fettes ohnehin auf wackeligen Füßen, während die Kohlenhydrate lange Zeit gut wegkamen. Vor allem in Getreideprodukten liefern sie zwar aufs Gramm gerechnet weniger Kalorien als Fett, können jedoch deinen Stoffwechsel negativ beeinflussen. Das gilt umso mehr, je weniger man sich bewegt (und Kalorien verbrennt). Bei vielen Lebensmitteln, die Du deiner Gesundheit zu liebe besser meiden solltest (etwa Kartoffelchips, Croissants und Schokolade) sind Fett und Kohlehydrate ohnehin eine für die Figur gefährliche Koalition eingegangen.

Macht es einen großen Unterschied, ob ich lediglich die Ernährung umstelle oder dazu auch Sport treibe ?

Wissenschaftler der amerikanischen Ball State University aus Indiana setzten übergewichtige Männer 12 Wochen auf Diät und teilten sie in drei Gruppen ein. Die erste verzichtete auf Sport, die zweite absolvierte zusätzlich zur Diät dreimal wöchentlich ein leichtes Ausdauertraining, die dritte Gruppe machte ergänzend zur Diät und dem Kardio-Programm an drei Tagen in der Woche Krafttraining. Alle Teilnehmer nahmen jeweils 9 kilo ab. In der ersten Gruppe verloren sie allerdings auch 3 Kilo fettfreie Körpermasse wie Muskeln. In der zweiten waren es immerhin noch 2 Kilo. Gruppe 3 verbrannte fast nur Fett, büßte also so gut wie keine Muskeln ein.
(Quelle: bodyfat reduction ways /Ball State University Indiana)

Der beste Mix also zum Abnehmen ist, auf Dauer seine Ernährung umstellen, Ausdauer- und Kraft zu trainieren. Man muss deswegen in kein Fitnessstudio rennen. Man kann auch einfach ein paar Übungen wie Bauchmuskelcrunches und Liegestützen zuhause machen und ein paar Hanteln sind billiger als das Monatsabo in einem Fitnessstudio. Genauso das Laufen oder Walking. Ich finde es schöner, in der Natur zu laufen, als auf einem Laufband !!!

auf Kommentare freue ich mich immer (wer nicht), genauso auch über Anregungen und Tips. Wenn ihr wollt, könnt ihr Euch auch in meinem Newsletter eintragen, falls euch meine Beiträge gefallen. So verpasst ihr dann keinen einzigen.

Gruß

Euer Muperman

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Schlagwort: Ausdauertraining

Ausdauer auf dem Laufband

Ausdauer – Einheit, hart aber zäh auf dem Laufband

Abnehmen Facts Teil 6

Abnehmen – Welche Snacks sind gut für mein Workout ?

Training Ausdauer mit HIIT

Training mit HIIT auf Ausdauer

Ausdauer Test

Ausdauer – Test: Ich mache bisher keinen Sport. Wie kann ich herausfinden, wie fit ich derzeit bin

Ernährung und Abnehmen Teil 2

Ernährung Teil 2 – Eignet sich eine strenge Diät zum Abnehmen ?

Macht es einen großen Unterschied, ob ich lediglich die Ernährung umstelle oder dazu auch Sport treibe ?