Schlagwort: Ernährung

Ernährungstipps

Ernährung und Kalorien

Wie kann ich am einfachsten Kalorien einsparenernährung Sushi

-> Vorsicht vor dicken Soßen!   Strecken Sie diese beim Kochen zu Hälfte mit Milch. die andere bleibt Sahne. Den Unterschied werden Sie nicht schmecken, aber auf der Waage spüre. Durch den Verzicht auf 100g Sahne sparen Sie 293 Kalorien.

->Süße bekommt man auch durch Süßstoff. Den gibt es flüssig, als Pulver oder als Mini-Tabletten. So sparen Sie auf Zucker 410 Kalorien.

->Sie mögen den eigenwilligen Geschmack von Süßstoff nicht ? Dann nehmen Sie doch einfach Sirup oder Honig. Sie sparen so bis zu 140 Kalorien.

-> Wer sagt denn, das in Bierteig, Biersuppe und ins Bierglas auf jeden Fall Pils gehört ? Ein gutes Argument für Light Bier: Es hat nur 33 Kalorien pro Liter. Das macht im Vergleich zu Pils eine Ersparnis von 30 Prozent. Tipp für den Einkauf: Light-Bier mit dem gleichen Alkoholgehalt wie Vollbier nennt man Diät-Vollbier.

->Keiner will Ihnen die krosse Haut auf der Entenbrust rauben, wir wollen sie lediglich Kalorienärmer machen. Schneiden Sie deshalb die Fettschicht der Entenbrust bis auf das dunkelrote Fleisch hinunter über Kreuz ein. Dann kann das Fett beim Braten (noch besser beim Grillen) ganz einfach abfließen.

-> Die schlimmste aller Fettfallen kann endlich umgangen werden: Mayonnaise. Rühren Sie einfach ein Gemisch aus Buttermilch, Joghurt, Magerquark und Milch so lange an, bis es cremig wird. Das schmeckt bei gerade mal 50 Kalorien supersahnig und bring Ihnen eine Ersparnis von sagenhaften 700 Kalorien pro 100 Gramm.

->Butter ist schmackhaft, keine Frage. Aber auch ein Dickmacher. Verwenden Sie zum Braten lieber eine leichte Pflanzencreme. Diese enthält keinerlei tierische Fette und ist frei von Cholesterin.

->Tunfischsalat bereitete man früher mal mit Sahne zu. Wie gesagt: Früher. Heutzutage nimmt man dazu saure Sahne. Auf diese Weise sparen Sie bei 100 Gramm rund 20 Prozent Fett ein, das sind zirka 175 Kalorien.

Und wo sind die Kalorien versteckt ?

->Bei Pasta-Rezepten sind immer Soßen die Dickmacher. Meine leichte Empfehlung lautet deshalb: Rühren Sie in der Pfanne eine Mischung aus Öl, Kräutern und Tomatenstücken an und wenden Sie am Ende die gekochten Nudeln darin. Das schmeckt erstens großartig und ist zweitens wesentlich leichter als etwa Carbonara, Bolognese oder Nudeln mit dreierlei Käse.

->Pommes Frites müssen nicht unbedingt in der Friteuse zubereitet werden. Im Backofen werden die Kartoffelstäbchen ebenfalls Goldbraun. Das beste daran ist allerdings, das sie anschließend nicht vor Fett triefen.

->Im Vergleich zu Fleisch hat Fisch weniger Fett. Damit das so bleibt, dünsten Sie ihn im Ofen in einer Tasche aus Aluminiumfolie mit ein wenig Gemüse und Weißwein. In der Pfanne kriegt auch Fisch eine extraportion Fett.

->Frisch Gebratenes gehört nicht gleich auf den Teller, sondern erst mal auf ein Tuch von der Küchenrolle. Darin sammeln sich pro Steak bis zu 7 Gramm Fett.

->Sofern es das Wetter erlaubt: Grillen sie, was das Zeug hält !!! Im Gegensatz zum Braten benötigen Sie lediglich 2 bis 4 Gramm Fett zum Bestreichen eines Fleischstücks – und das abfließende Fett verbrennt völlig und sammelt sich nicht in der Bratpfanne. Wichtig: Verzichten Sie auf fette und süße Fertigsoßen !

->Magerquark hat fast keine Kalorien, staubt aber im Mund. Mischen Sie den Quark deshalb mit ein, zwei großen Schlucken Mineralwasser. Die Kohlensäure verhilft ihm zu ungeahnter Cremigkeit, Quark wird auf diese Weise zu einer willkommenen Dessert – Grundlage, beispielsweise für Früchte.

->Strecken Sie Ihr Salatdressing doch mal zur hälfte mit Brühe. Das gibt erstens mal viel Geschmack und reduziert zweitens den Bedarf an Öl. Damit das Dressing anschließend wieder sämig wird, kommen Kartoffeln, Avocado oder Nussmus hinzu.

->Dick auftragen ist out. Lassen Sie Butter weich werden, bevor sie überhaupt auf das Brot kommt. Je weicher die Butter, desto dünner lässt sie sich auftragen. Noch besser ist Frischkäse – schmeckt als Grundlage bei Süßem und Herzahftem.

->Tzatziki wird normalerweise mit fettem, griechischem Joghurt hergestellt. Sie sollten Ihn aber aus je einem Teil fettarmen Joghurt und Magerquark zubereiten. Bei 100 Gramm (146 Kalorien) sparen Sie somit 88 Kalorien.

->Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger. Wer es ersetzen möchte, der muss andere starke Aromen liefern. Sie können zum Beispiel viele typische asiatischen Soßen mit Orangensirup tunen. Am besten frieren Sie den mit Zitronengras, Koriander, gebratenen Frühlingszwiebeln oder Knoblauch gemixten Sirup ein und schmeißen die Würfel je nach Bedarf in die Soße. Das ergibt ein fruchtiges, würziges Aroma. Unbedingt Ausprobieren !!!

->Bauen Sie bei Lasagne und Co. besser keine Käseberge. Reduzieren Sie die Käsemenge um ein Drittel, strecken Sie das Ganze um den fehlenden Anteil mit Vollkorn – Semmelbrösel. Lassen Sie auch die fette Bechamelsoße weg – mit der feinen Tomatensoße schmeckt der Nudelauflauf genauso gut. Noch fettärmer wird die Lasagne, wenn auf die Bolognese verzichtet wird.

->Obst ist nicht nur lecker, sondern auch gesund. Aber bitte keins aus der Dose essen, denn das wird oft mit Zucker ersetzt. Machen Sie es sich einfach zur unumstößlichen Regel, dass Sie täglich nur noch frisches Obst essen.

->Neben einer beschichteten Pfanne kann auch ein anderes Küchenutensil zum fettarmen Kochen beitragen, nämlich das Messer. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, sichtbares Fett an Lebensmitteln wegzuschneiden, sofern es nicht später als krosse Haut serviert werden soll. Das gilt auch für rohen Schinken. Magerer und leckerer Aufschnitt: Hühnerbrust in Aspik.

->Gemüse müssen Sie nicht unbedingt in Öl anbraten, Sie können es ebenso gut in Geflügelbrühe, Worcester – oder Sojasoße vor sich hin köcheln lassen. Das hat mehr als nur einen Vorteil: mehr Aroma bei viel weniger Fett.

 

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Bis dann, der Muperman

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Ernährungstipps

Der Bagel zum Abnehmen

Wie ist ein Bagel zusammengestellt, der beim Abnehmen hilft ?essen light / abnehmen

  • Vollkornbagel: Dunkle Körnerbrötchen lassen die Blutzuckerkurve deutlich weniger ausschlagen als Varianten mit Weißmehl. Gut so, denn Blutzuckertiefs sorgen für Heißhunger-Attacken, Spitzen dagegen provozieren starke Insulinausschüttungen. Sie begünstigen Fettpolster und schicken den Blutzucker bald wieder in den Keller.
  • Käse: Vollfettkäse muss nicht sein, ein 30-Prozent-Edamer spart im Vergleich mit anderen Scheibenkäsesorten fast ein Drittel der Kalorien. Außerdem bietet er sättigende Proteine und sehr viel Calcium, das das Abnehmen unterstützt.
  • Maiskörner: Sie liefern viele Ballaststoffe, die den Magen fast ohne Kalorien füllen, und viel Vitamin C. Wer regelmäßig die empfohlene Tagesdosis von 100 Milligramm zu sich nimmt, verheizt beim Training ein Drittel mehr Fett und unterstützt noch effektiver das Abnehmen.
  • Paprika: Auch sie leistet ihren Bagel-Beitrag an Vitamin C und Ballaststoffen. Außerdem feuert die Paprika ihren Stoffwechsel an. Dadurch verbrauchen sie mehr Kalorien, sowohl beim Training, als auch beim Herumsitzen (aber das machen wir ja nicht 😉 )
  • Tunfisch: Proteinreiche Ernährung hat sich in Studien immer wieder als extrem figurfreundlich erwiesen, da Eiweiß gut sättigt. Dadurch isst man über den Tag gesehen automatisch weniger. Tunfisch ist voll hochwertiger Proteine, das wenige Fett ist ausserdem reich an Omega³ Fettsäuren.
  • Frühlingszwiebeln: Sie sorgen für viel Geschmack und knackigen Biss sowie für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, ohne viele Kalorien auf die Waage zu bringen. Darüber hinaus fallen die potenziell unangenehmen Folgen (Mundgeruch, Blähungen) bei Frühlingszwiebeln moderater aus, als bei ihren Ganzjahreskollegen.

Ich bin kein Fan von Gemüse, wie kann ich trotzdem gesund abnehmen ?

Wenn Sie nur wenige Gemüsesorten kennen oder mögen, probieren Sie das:

Sie mögen Zwiebeln ? Versuchen Sie es mit Porree, Sellerie, Fenchel, Schalotten oder Frühlingszwiebeln.
Sie mögen Karotten ? Wie wäre es mit Pastinaken, Jerusalem-Artischocken, weißen Rüben oder Kohlrabi ?
Sie mögen Spinat ? Testen Sie indischen Senf, Mangold, China oder Rotkohl.

Was kann ich ausser Wasser noch beim Abnehmen trinken ?

Grüner Tee: Er hält den Blutzuckerspiegel konstant und dämmt den Hunger ein. Zudem weist er einen hohen Anteil an Antioxidativen Pflanzenstoffen aus. Nach Analyse des Deutschen Tee Instituts ist unter den grünen Tees der so genannte China Young Hyson Spitze. Tipp: 5 -6 Tassen am Tag trinken. Kaffee/Espresso: Koffein regt die Fettverbrennung an. Am besten vor dem Workout eine Tasse auf den nüchternen Magen trinken. Erlaubtes Höchstmaß: 4 Tassen täglich.

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Bis dann, der Muperman

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Ernährungstipps

Ernährung – Fragen und Antworten

Fragen rund um die ErnährungErnährung

Ernährung – Ist Tunfisch aus der Dose genauso gesund wie frischer Fisch ?

Dosenfisch schwimmt meistens in Öl, und das macht ihn um 30% fettiger. Darüber hinaus ist sein Salzgehalt um etwa 500% höher. Allerdings steigt auch der Vitamim-E-Gehalt durch das Sonnenblumen- oder Weizeinkeimöl. Am besten zu Tunfisch im eigenen Saft greifen. Der passt hervorragend in Salate oder aufs Brot. Dazu eine Dose Tunfisch und einen halben Becher fettarmen Joghurt mit dem Stabmixer pürieren. Etwas Zitrone und Olivenöl dazugeben und würzen. Ein klasse Belag auf gerösteten Vollkornbrot!

Macht Obst dick ?Smoothie /Ernährung

Ja, selbst von Obst kann man Dick werden – vorausgesetzt, Du isst soviel davon, das der Organismus mehr Kalorien aufnimmt als er verbraucht. Weil Früchte jedoch im Vergleich zu den meisten anderen Lebensmitteln eine geringere Energiedichte (Kalorienmenge pro 100 Gramm) aufweisen, ist es unter normalen Umständen fast unmöglich, soviel Obst zu essen, dass man damit seinen Kalorienbedarf sprengt.

Ist Kartoffelpüree ein Dickmacher ?

JEIN. Kartoffeln sind zwar empfehlenswerte Sattmacher, weil sie viele Kohlenhydrate, aber kein Fett enthalten. Trotzdem ist bei Püree Vorsicht geboten, da beim Verzehr kaum gekaut werden muss und so das Sättigungsgefühl spät einsetzt. Zudem wird Kartoffelbrei meist mit viel Butter zubereitet. Rühren sie stattdessen lieber einen Esslöffel Raps- oder Olivenöl ein. Und: Soja oder fettarme Milch muss die Vollmilch ersetzen. Schadet der Ernährung nicht und schmeckt genauso.

Welches Fast Food ist rundum gesund ?ernährung Sushi

Die Antwort heisst Sushi !!! Viel Fisch, viel Gemüse aber wenig Kalorien – wer mit Fast Food Pfunde verlieren möchte, kann mit Sushi kaum etwas falsch machen. Die perfekte Sushi-Mahlzeit umfasst Maki (Nori-Alge um gefüllten Reis) und California Rolls (Reis aussen), mit Sesam ummantelt. Sushi liefert oft zu kurz kommende Nährstoffe, etwa wertvolle Fettsäuren und Jod.

Wie sieht ein proteinreicher Knabber-Snack aus ?

Stockfisch (getrockneter Kabeljau) besteht zu 79 % aus Proteinen und enthält kaum Fett und Kohlehydrate. Zudem ist die biologische Wertigkeit mit 83 sehr hoch. Für uns eher ungewöhnlich, in Norwegen und Island dagegen normal: Stockfisch wie Chips zu knabbern. Aber daran kann man sich gewöhnen. Ebenfalls empfehlenswert: das amerikanische Beef-Jerky. Die getrockneten (meist marinierten) Rindfleischstreifen sind wahre Proteinbomben. 100 Gramm getrocknetes Beef haben nur 250 Kalorien, aber 42 Gramm Eiweiß und nur 3 Gramm Fett. Also als Snack in die Ernährung einbauen, alle mal.

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Ernährung – Pizza

Pizza für eine gesunde Ernährung ?ernährung - piiza

Pizza ist einfach und lecker – aber fettig und ungesund ? Das stimmt nicht ganz ! Sie ist generell nicht schlecht. Die klassische italienische Pizza mit einem dünnen Boden, viel Tomatensauce, Olivenöl und frischen Kräutern stellt aus Ernährung – Physiologischer Sicht eine ausgewogene Mahlzeit dar. Entscheidend ist vor allem der Boden. Eine dicke Schicht aus Hefeteig hat unnötig viele Kalorien. Mit Vollkornmehl wird es noch gesünder. Das italienische geht ein wenig verloren, aber Ballaststoffe halten länger satt und belasten den Blutzuckerspiegel nicht zu sehr. Mankos bei Fertigprodukten sind oft zuviel Salz, Käse und fettreicher Formschinken. Die Pizzen sind meist mit zu wenig Gemüse belegt, und der Teig enthält chemische Backtriebmittel, Es gilt: Auf den Stil kommt es an. “Amerikanisch” mit dickem Boden und extra Käse sollte tabu sein. Die Variante deckt teilweise die Hälfte des Tagesbedarfs an Kalorien. Mit “Italienisch” bist Du auch hier immer am besten bedient. Wenn Du selbst eine Pizza zubereiten willst, dann solltest Du auf folgende Zutaten achten und sie beherzigen. Dann ist auch eine Pizza, eine einigermaßen gesunde Ernährung.

Teig: Gibt es vorbereitet zu kaufen, auch im Bioladen. Gibt aber auch bei REWE einen Bio-Pizza-Teig. Einfach mal schauen. Manche, die keine Kohlenhydrate zu sich nehmen wollen, können auch den Teig aus Hackfleisch machen. Da hab ich aber bisher leider keine Erfahrungen. Wenn sich jemand damit auskennt, kann er mir gerne das Rezept zukommen lassen.

Sauce: Unschlagbar viel Tomate (93 Prozent), leckere Würze und eine gebrauchsfertige Konsistenz bekommst du zum Beispiel mit der Nudelsoße “Arrabbiata” von Barilla. Gewünschte Soßenmenge dünn (!) auf den Teig verstreichen.

Gemüse: Weil das Schnippeln immer dauert (ich bin ja ein Mann und wir sind ja immer ungeduldig, jedenfalls, wenn es ums Essen geht), kommt bei mir TK-Rohgemüse zum Einsatz. Am besten gleich eine Mischung nehmen. Wie wäre es mit der “Italienischen Gemüsepfanne” von Frosta ?

Fisch: Auch er ist blitzschnell auf der “Mafiatorte”. Top: Tunfisch im eigenen Saft aus der Dose.

Käse: In der Schnittmenge von lecker und schnell, schafft´s nur Mozzarella. Der vom Pizzabäcker empfohlene Käse wird gleichmäßig verteilt. Ein Eierschneider erleichtert die Arbeit ungemein. Die fettarme Variante des Mozzarella ist übrigens auch ganz gut und passt sehr gut in die Ernährung.

Kräuter: Mit Basilikum (gefroren oder frisch) oder getrockneten Oregana und Chilli-flocken nach dem Backen im Ofen (höchste Stufe, bis der Rand kross wird) bestreuen. Gibt auch eine Würzmischung “Italienische Kräuter”, einfach mal im Supermarkt deines Vertrauens schauen.

Was ich auch gerne mache, da ich gerne Fleisch esse und das in meiner Ernährung nicht fehlen sollte. Ich nehme statt Tunfisch (ich mag Fisch nicht so) gerne auch mal Rinderhack. Ein wenig davon auf die Pizza verteilen und schon hat man eine leckere Pizza “Hamburger”. Würzen muss man es nicht, denn durch die Sauce und das danach würzen mit den Kräutern, entwickelt sich ein absuloter Traum für die Geschmacksknospen. Ich wünsche guten Appetit.

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Ernährungstipps

Ernährung Facts Teil 2

Welche Lebensmittel sind jeweils die besten ihrer Art für Ihre ErnährungErnährung

Wenn Sie Ihren Bauch schon Masse entnehmen, sollten Sie sich nicht mit den Mittelmaß zufrieden geben und auf Qualität achten. Hier sind die besten und gesündesten Lebensmittel für Ihre Ernährung.

> Bester Frischfisch: Thunfisch. Zwar nicht der günstigste, aber die Summe aller Faktoren wie Proteingehalt, Omega-3-Fettsäuren, exzellenter Geschmack, geringer Kalorienwert und vielseitige Verwendung sichern dem Fisch Platz 1 in der Ernährung.

>Bester Frischkäse: Körniger Frischkäse. Sieht unspektakulär aus und weckt keine hohen Erwartungen, hat aber einen hohen Proteinanteil und enthält kaum Fett! So sieht der perfekte Snack für zwischendurch aus!

>Beste Butter: Sauerrahmbutter. Je weniger Butter Sie essen, desto besser fürs Sixpack (muahahaha). Das kleinste Übel ist Sauerrahmbutter, da sie die meisten Milchsäurebakterien enthält. Die gutmütigen Bazillen bevölkern den Darm und fördern eine geordnete Verdauung.

>Bester Hartkäse: Appenzeller ( 20 Prozent Fett ). Die würzige Alternative zum Hüttenkäse ist vollgepumpt mit Mineralstoffen und Proteinen, bei niedrigem Fettgehalt.

>Bestes Gemüse: Brokkoli. Wie kann es auch anders sein: Krebshemmende Pflanzenstoffe, Monoamine-Oxidase-Blocker, Pflanzenstoffe, Vitamin C, Kalium, Calcium, Ballaststoffe – alles, was im Brokkoli steckt, ist furchtbar gesund. An diesem Gemüse führt kein Weg vorbei.

>Beste Bohnen: Schwarze Bohnen, James Bond bevorzugt blaue Bohnen, aber mit schwarzen würde er gesünder leben. Grund: Je dunkler die Schale, desto mehr Anthocyane stecken darin. Die antioxidativen Pflanzenstoffe wirken noch stärker als Vitamin C und E.

>Bester Apfel: Braeburn. Neuseeland bringt neben Kiwis noch weitere Top-Früchte hervor. Allen voran diesen feinsauren Gesellen, dessen festes Fruchtfleisch sich optimal zum sofortigen Verzehr eignet. Mit 30mg Vitamin C pro 100 g der Vitamin Sieger.

>Bestes Fleisch: Putensteak. Höchster Gehalt an muskelaufbauenden Proteinen – da kann kein Schwein mithalten. Und kein Rind. Geflügeleiweiß ist sehr hochwertig, zudem enthält es viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

>Bester Aufschnitt: Corned Beef. Mit jeweils Platz 1 bei Kalorien, Protein, Fett und Calcium sichert sich das geschredderte Rindfleisch den Gesamtsieg im Aufschnitt – Vergleich. Für häufig schwitzende Sportler ist auch der relativ hohe Salzgehalt kein Problem.

>Beste Teigwaren: Vollkornnudeln. Betreiben Sie ihr Carbo-Loading mit dieser Pasta! Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamin B und Mineralien wie Magnesium reichern sich in vollen Korn an und bieten großen Zusatznutzen im Vergleich zu konventionellen Nudeln.

>Bestes Brot: 6-Korn-Brot aus Sauerteig: Wenn Sie Körner mögen, dann lassen Sie es krachen! Hier stecken alle denkbaren Nährstoffe aus Getreide drin. Sauerteig baut den Abwehrstoff Phytin aus den Randschichten des Korns ab, der sonst Mineralien an sich bindet.

>Bester Reis: Braun oder Naturreis: Besitzt den vollen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Zink. Als Notlösung eignet sich auch parboiled Reis, denn bei der Herstellung wird ein Teil der gesunden Stoffe aus der Schale ins Korn gepresst.

Ich versuche bei meiner Ernährung immer diese Lebensmittel einzubinden. Manchmal klappt es vielleicht nicht immer, aber dafür kann man es dann ja auch wieder mit Sport kompensieren. Ab und zu sich mal etwas gönnen, was jetzt nicht unbedingt in eine gesunde Ernährung passt, finde ich nicht schlimm. Wenn ich ein Ziel erreicht habe, dann darf ich mich auch mal belohnen. Und mit jedem Schritt, werden auch die Belohnungen gesünder, weil man einfach bewusster genießt. Bauen Sie diese Lebensmittel in Ihre Ernährung ein und genießen Sie.

Eignen sich Smoothies, um Pfunde zu verlieren

Smoothie /ErnährungDer Hype um Smoothies muss differenziert betrachtet werden. Die Werbung suggeriert, das man damit auf unkomplizierte Weise einen Großteil des täglichen Obstbedarfs decken könnte. Zwar bestehen die meisten Smoothies tatsächlich zu 100% aus Früchten, aber nach Ansicht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind sie trotzdem kein gleichwertiger Ersatz für Obst, sondern wie Saft zu bewerten. Tatsächlich bestehen die meisten Smoothies mindestens zur Hälfte aus Saft – andernfalls wären sie gar nicht trinkbar. Solche kohlenhydratreichen Drinks ziehen einen viel höheren Insulin – Anstieg nach sich, als feste Nahrung. Die Folge: Man züchtet den nächsten Heißhunger.

Welches Wasser soll ich beim Abnehmen trinken ?

Man unterscheidet Heil-, Tafel-, Quell- und natürliches Leitungswasser. Letzteres stammt aus einer unterirdischen, reinen Quelle und darf in seiner Beschaffenheit nicht verändert werden. Gleiches gilt für Quellwasser, das aber im Gegensatz zu Mineralwasser keine nachweisbare Wirkung auf die Gesundheit zu haben braucht. Tafelwasser muss nicht natürlichen Ursprungs sein, Heilwasser hat einen besonders hohen Mineralgehalt. Generell gilt: Halten Sie immer eine Flasche Wasser griffbereit. Sportler sollten Wasser mit einem Calcium – Magnesium – Verhältnis von 2 zu 1 trinken, um Verluste von Schweiß auszugleichen.

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Wer Fragen zum Thema Ernährung hat, darf sie natürlich gerne stellen, ich versuche sie dann auch so gut wie möglich  zu beantworten. Auch für Kritik, Anregungen und Kommentare bin ich offen und freue mich. Wen meine Beiträge gefallen, der kann sich auch gerne in meinen Newsletter eintragen. Bitte beachtet auch meine anderen Beiträge.

Bis dann, der Muperman

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